Fitness-asiantuntija: Nämä ovat parhaita vatsaharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille tasapainon parantamiseksi ja kivun ehkäisemiseksi — 2025
Missä on vyötäröni? Jos olet kysynyt itseltäsi tämän kysymyksen, et ole yksin – varsinkin jos olet tietyn ikäinen. Ja vaikka emme enää tuomitse itseämme pienen vatsan repeämän perusteella, tiedämme, että vahva ydin on avain terveeseen ikääntymiseen. Vatsalihaksesi auttavat sinua säilyttämään tasapainon ja estämään kaatumiset, suojaavat inkontinenssilta ja antavat sinulle mahdollisuuden liikkua vapaasti ja itsevarmasti, jotta voit nauttia elämästä. Onneksi on kohdennettuja liikkeitä, jotka eivät vain vahvista ydintäsi, vaan voivat myös litistää vatsaasi. Täällä asiantuntijat paljastavat parhaat vatsaharjoitukset naisille.
Kuinka vaihdevuodet vaikuttaa keskivartaloasi
Terveenä ja vahvana pysyminen on aiheen kunto-asiantuntija Christine Conti, lääketieteellinen , tietää hyvin. Conti on erikoistunut kroonisten sairauksien hyvinvointiin, ja hänellä on yli 20 sertifikaattia. Hänen tavoitteenaan on pitää asiakkaat liikkuvina ja aktiivisina läpi elämän. Itse asiassa hänet nimettiin Maailman vuoden 2023 kuntoammattilainen IDEA Health & Fitness Associationin toimesta.
Monet hänen asiakkaistaan ovat naisia, jotka ovat jossain vaihdevuosien siirtymävaiheessa. Useimmat eivät halua kuusipakkaisia vatsalihaksia, hän sanoo ja lisää, että he haluavat vain nähdä vyötärönsä. Rehellisesti sanottuna, ellei sinulla ole hämmästyttävää genetiikkaa, kuusipakkaus ei ole saavutettavissa useimmille ihmisille, Conti selittää. Nämä naiset eivät ehkä tee mitään toisin. He saattavat silti harjoittaa ja syödä hyvin, hän sanoo, mutta muuttavat hormoneja lisätä painonnousua todennäköisemmin . Ja erityisesti vaihdevuosien naisilla, rasva kerääntyy vatsan ympärille, jota kutsutaan yleisesti menopotiksi. (Klikkaa läpi saadaksesi luonnolliset vaihdevuodet hoidot jotka helpottavat yleisiä häiriöitä.)
Miksi vahva ydin on tärkeä
Vaikka litteän vatsan tavoittelussa ei ole mitään väärää, Conti sanoo, että vatsan vahvuus on tärkeintä. Kun ajattelemme vatsaamme, meidän täytyy ajatella sitä ytimenämme. Haluamme sen olevan vahva, koska se pitää meidät pystyssä ja asentomme. Huono asento johtaa kipuun, ja se johtaa erilaisiin niveltulehduksiin, Conti sanoo. Mutta vahva ydin antaa sinulle hyvän asennon ja hyvän kohdistuksen. Tämä auttaa sinua vähentämään vammoja ja kulumista, jota tapahtuu, kun vanhenet muissa kehon osissa.
Vanhetessamme tasapaino voi tulla ongelmaksi, hän lisää. Se voidaan heittää pois, johtuupa se sitten lihasmassan menettämisestä, mikä on sarkopeniaa, tai siitä, että meillä on osteoporoosi ja menetämme luuta. Mutta vahvan ytimen säilyttäminen voi auttaa, jos pienemmät lihaksemme alkavat mennä ja menetämme tasapainomme, koska ydin potkaisee sisään ja auttaa meitä korjaamaan itseämme.
Aiheeseen liittyvä: Lääkärin parhaat luonnolliset tavat vahvistaa luita, jotta voit välttää osteoporoosilääkkeet
Mistä vatsalihaksesi koostuu
Joten miten vahvistat ja sävytät ydintäsi? Ensinnäkin, tiedä, että vatsalihaksesi eivät ole vain vatsallasi; ne sisältävät suuren joukon lihaksia, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä ja pitämään elimet paikoillaan, Conti selittää. Ne ovat lihakset, jotka muodostavat vatsasi, kyljesi ja selkäsi.
Hajotettuna se on suora vatsalihas, lihaspari, joka kulkee rintalastalta lantioon (ne luovat kehonrakentajille kuusipakkaiset vatsat); vinot lihakset, jotka kulkevat pitkin rintakehäsi sivuja ja auttavat sinua kiertämään vartaloasi; poikittaiset vatsalihakset, jotka kietoutuvat vartalon ympärille edestä taakse; sekä rintakehän selkärangan lihakset niskasta alaselkään.
missä on Tom Selleckin karjatila
medicalstocks/Getty
Kun nämä lihakset ovat vahvoja, se auttaa suojaamaan luitasi, koska ne auttavat pitämään selkärangan oikeassa linjassa, Conti selittää. Kun ydin on heikko, asentosi kärsii. Silloin näemme kyfoosin eli selän ja hartioiden pyöristymisen, koska heikko ydin saa meidät taipumaan eteenpäin. Lopputulos? Ylimääräinen paine niskaan aiheuttaa kipua ja mekaanisia ongelmia niskaan ja hartioihin. Vahva ydin voi merkittävästi vähentää kroonisen kivun ja vammojen riskiä vanhetessasi. (Klikkaamalla näet luonnollisia tapoja päästä eroon niskan kyhmystä .)
Parhaat ab-harjoitukset naisille
Oletko valmis nauttimaan vahvan ytimen palkinnot? Nämä ovat parhaita vatsaharjoituksia naisille, jotka voivat auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään keskivartaloasi.
Aiheeseen liittyvä: Harjoitusvitsit, jotka antavat sinulle – ja hauskalle luullesi – hyvän harjoituksen!
1. Lankut
Lankku on yksi parhaista kehonpainoharjoituksista naisille, jotka haluavat parantaa vatsa- ja ylävartalovoimaansa. Lankujen kanssa käytät kehonpainoasi vastuksena, Conti selittää. Ja kun pidät lankkua, kytket kaikki vatsalihakset, et vain yhtä. Haluan myös aina harjoituksia, jotka jäljittelevät todellista elämää. Lankku voi olla jotain sellaista, että nouset maahan etsimään jotain tai nostat raskaan kattilan liedeltä. Kiinnität selkäsi, sydämesi ja hartiaasi, mikä vahvistaa lankkua.
Miten: Makaa vatsallaan jalat ojennettuna takanasi. Tukeudu käsivarsiisi ja varpaihisi niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen kyynärpääsi suoraan hartioiden alla. Kiristä pakaralihaksia ja vedä napaa selkärankaa kohti pitäen samalla vartalosi suorassa linjassa. Pysy tässä asennossa 20-60 sekuntia. Ensimmäistä kertaa lankku? Voit tehdä muokatun lankun pitämällä polvet lattialla. (Katso alla oleva video saadaksesi nopeat ohjeet.)
2. Wall vuorikiipeilijät
Olet luultavasti kuullut vuorikiipeilijöistä, suositusta lattiaharjoituksesta, joka kohdistuu vatsalihasten alaosaan, vahvistaa käsivarsia ja rintakehää sekä nostaa sykettäsi. En oikeastaan halua tehdä näitä maassa, Conti paljastaa ja lisää, että monilla ihmisillä on vaikeuksia tehdä harjoituksia tällä perinteisellä tavalla. Sen sijaan hän pitää parempana seinä- tai seisova vuorikiipeilijöitä.
Miten: Ojenna kätesi edessäsi ja aseta kämmenet seinälle ja nosta sitten polvet korkealle rintakehään yksi kerrallaan vuorotellen jalkojasi. Kun nostat, venytät lantiota, Conti sanoo. Työskentelet painovoimaa vastaan. Ja kun teet niin, sitoudut edelleen ydinosi. Onko sinulla vaikeuksia istua wc:ssä tai nousta tuolilta? Tämä on loistava harjoitus auttaa siinä, hän sanoo.
3. Venäjän käänteitä
Venäläinen kierre saattaa näyttää yksinkertaiselta liikkeeltä, mutta se vaatii paljon voimaa. Ei siis ihme, miksi tällaiset vatsatreenit ovat naisille tehokas tapa vahvistaa keskivartaloaan.
Miten: Istu lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Nojaa hyvin hieman taaksepäin pitäen selkä suorana. Aseta kätesi vatsallesi ja käännä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle. Kierrä puolelta toiselle 30–60 sekuntia pitäen ytimen kiinni kun käännät. Onko tämä asento liian haastava? Conti sanoo, että sama liike voidaan saavuttaa seisoessaan. Lisää vastustuskykyä pitämällä kevyitä painoja käsissäsi samalla kun käännät puolelta toiselle.
4. Lepatuspotkuja
Tyypillisesti Pilates-, barre- ja voimaharjoittelutunneilla näkevät lepatuspotkut ovat suosittuja syystä: ne toimivat. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti alavatsan seinämään ja vahvistaa ydinlihaksia.
Miten: Makaa selällesi jalat suorina ja kädet sivuillasi. Nosta hitaasti molempia jalkoja noin kuusi tuumaa irti maasta pitäen alaselkäsi liimattuina lattiaan. Aloita jalkojen heiluttaminen ylös ja alas muutaman tuuman verran pitäen ne suorina ja liikkeesi hallinnassa.
Kärki: Monille meistä tämä harjoitus on vaikeaa, koska alamme käyttää niskan lihaksia pitämään jalkojamme ylhäällä, Conti sanoo. Jos sinulla on ongelmia, Conti neuvoo makaamaan maassa ja taivuttamaan polviasi. Nosta sitten yksi jalka kerrallaan edellä kuvatulla tavalla.
5. Kuollut bugi
Se ei ole houkuttelevin nimi harjoitukselle, mutta se on yksi parhaista vatsaharjoituksista naisille. Se vahvistaa ei vain ytimessäsi, vaan myös koko ylä- ja alavartalossasi.
Miten: Makaa selällesi ja kädet ojennettuna pystyssä kattoa kohti. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja pinoa ne lantiosi päälle. Vartalosi ja reidesi tulee muodostaa suorassa kulmassa, samoin kuin reidesi ja sääret. Tämä on lähtöasemasi. Kun alaselkä on tasaisesti lattialla, ojenna ja laske vasenta jalkaasi ja ojenna samalla oikeaa kättäsi vastakkaiseen suuntaan. Kurkota molemmat raajat ulospäin, kunnes kantapää ja kätesi ovat juuri lattian yläpuolella. Pysäytä, palaa sitten lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Jatka 40-60 sekuntia.
Etkö vielä hallitse tätä liikettä? Siellä on helppo muunnos. Pidä kädet paikoillaan ja jalkojasi vuorotellen yllä kuvatusta aloitusasennosta, kun naputat jalkojasi lattiaan (kuten alla olevassa videossa näkyy).
6. Lääkepallon slamit
Vaikka lattiaharjoitus, joka tunnetaan nimellä seinäpallon istuminen – jossa teet istumisnousuja samalla kun heität lääkepalloa seinää vasten – on suosittu kuntoiluyhteisöissä, kuten CrossFit, sitä voi olla vaikea hallita. Ja jos olet aloittelija tai sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, se voi olla suorastaan pelottavaa! Jos ihmisten mielestä harjoitus on liian vaikeaa, he eivät tee sitä, ja sitä vastaan taistelemme, Conti sanoo. Sinun ei tarvitse pystyä tekemään kaikkea, emmekä halua ihmisten ajattelevan, että liikunta on pelottavaa. Sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi, kun teet sitä. Parempi veto: Medicine ball slamit, jotka toimivat kuin muokattu versio seinäpalloista.
Miten: Kun seisot pystyasennossa, pidä pientä lääkepalloa (noin 5 paunaa) molemmissa käsissä. Kiinnitä ydintäsi ja purista vatsalihaksia, kun heität pallon alas maahan ajaen lantiota hieman taaksepäin. Toista 10 kertaa.
7. Käänteinen crunch
Reverse crunch on harjoitus, joka harjoittaa vatsalihaksia rasittamatta niskaasi yhtä paljon kuin perinteinen crunch.
Miten : Makaa selällesi ja nosta sitten polvet ja jalkaterät 90 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kädet lattialla ja polvet koukussa, purista alavartaloasi rintaa kohti (nosta lantiota lattiasta). Pidä selkäsi ja pää tasaisesti maassa. Muokkausta varten aseta kätesi pohjan alle saadaksesi lisätukea. Toista 10 kertaa.
8. Lonkannostimet
Lonkkanostimet ovat yksi parhaista aloittelijaystävällisistä vatsaharjoituksista naisille. Miksi? Ne vahvistavat ydintäsi ja alavartaloasi samanaikaisesti, ja ne ovat suhteellisen helppoja hallita.
Miten: Makaa selällesi polvet koukussa, kädet suorina vieressäsi ja jalat lattialla. Sormenpäilläsi pitäisi tuskin koskettaa kantapäiden takaosaa. Tämä on aloitusasento. Paina kantapääsi lattiaan nostaessasi lantiota ylös maasta. Kehosi tulee muodostaa suora, vino viiva olkapäiden ja polvien väliin. Pidä painettuna kahden ja laske sitten hitaasti lantio takaisin lähtöasentoon. Toista 30-60 sekuntia.
lauloi kaitlyn dever viimeisen seisovan miehen päällä
9. Käsipaino crossover crunch
Käsipainojen lisääminen klassiseen istumaan on loistava tapa haastaa ydinlihaksesi. Käsipainon crossover-lyönti – eli painotettu cross-body crunch – aktivoi ytimen, kädet ja hartiat.
Miten: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä rinnassasi pitäen kyynärpääsi lattialla. Kädet rintakehälläsi rullaa hitaasti istuma-asentoon. Kierrä vartaloasi oikealle, kun lyö vasenta kättäsi oikean polven ulkopuolelle. Tuo kätesi takaisin rintakehään ja vartalo takaisin keskelle ennen kuin rullaat takaisin alas. Toista istumaannousu vastakkaiselle puolelle. Se on yksi edustaja. Toista 10 kertaa. Aloittelija? Voit vapaasti ohittaa käsipainot.
Lisää tapoja pysyä terveenä päästä varpaisiin pitkälle vanhuuteen:
7 parasta tapaa kääntää aivojen ikääntyminen ja vahvistaa muistia, tutkijoiden mukaan
Lääkärin parhaat luonnolliset tavat vahvistaa luita, jotta voit välttää osteoporoosilääkkeet
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .