Meillä kaikilla on monimutkainen suhde ikääntymiseen. Se voi olla kaunis asia - eläkkeelle jääminen, viisaus, itsetietoisuus - mutta se asettaa myös terveyshaasteita, joita emme koskaan odottaneet. Se, joka voi saada meidät näyttämään vuottamme vanhemmalta: pelätty kaulan kyhmy. Ja jos olet huomannut sellaisen alkavan ilmaantua, haluat todennäköisesti tietää, kuinka päästä eroon niskakyhmystä. Hyvät uutiset? On olemassa muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona vähentääksesi sen ulkonäköä.
Mikä on kaulan kyhmy?
Usein kutsutaan a avomiehen kyttyrä tai jopa puhvelin kyttyrä, niskakyhmy tunnetaan lääketieteellisesti nimellä kyfoosi . Vaikka se saattaa kuulostaa enemmän isoäitisi aikakaudelta peräisin olevalta sairaudelta, tapaukset, joissa olkapäät ovat pyöristettyjä, ja niihin liittyy pyöristetty selkä ja pieni kyhmy niskan juuressa, ovat lisääntyneet viimeisten 10 vuoden aikana. Syyttää? Kaikkea enemmän käytettyjä tunteja kumartuneena älypuhelimien yllä korostaa, jättäen jopa 40 % yli 50-vuotiaista naisista ja miehistä Kalifornian yliopiston tutkijat sanovat. Lisäksi se voi pahentua ajan myötä.
Patricia Heatonin ensimmäinen aviomies
Kun alat muodostaa kaarevuutta ryntämisen seurauksena, kompensoit luonnollisesti rasittamalla niskaasi eteenpäin ja kallistamalla päätäsi ylöspäin pitääksesi katseesi vaakasuorassa. Ken Hansraj, MD , selkäydinkirurgi ja kirjoittaja Varo selkääsi: yhdeksän todistettua strategiaa niska- ja selkäkipujen vähentämiseen ilman leikkausta , vertaa liikettä ulokeosilla toimivaan nosturiin. Tämä korostaa käyrää entisestään. Eikä ole turhaa haluta sen korjattavaksi. Itse asiassa, jos niskakyhmy jätetään käsittelemättä, se voi aiheuttaa päänsärkyä, niskakipua, selkäkipua ja jopa hengitysvaikeuksia. (Klikkaamalla saat lisätietoja ab-harjoituksia naisille voi tukea hyvää ryhtiä.)
janulla/Getty
Aiheeseen liittyvä: Kipulääkärit kertovat luonnollisista tavoista välttää alaselkäkipua kävellessä
Ymmärtää erityyppiset niskaköyhtymät
Kyfoosia on kolmea eri tyyppiä: posturaalinen, synnynnäinen ja Scheuermannin tauti . Posturaalinen, johon keskitymme tässä, on yleisin. Lääkärit määrittelevät sen selkärangaksi, joka on kaartunut 50 astetta tai enemmän. Synnynnäinen kyfoosi , toisaalta, tapahtuu, kun tietyt selkäluut eivät kehity kunnolla ja se diagnosoidaan syntymässä.
Lopuksi, Scheuermannin kyfoosi on perinnöllinen sairaus, joka ilmaantuu yleensä 10–15-vuotiaana. Se kuvaa kaarevaa selkärankaa, jonka aiheuttavat kiilan muotoiset nikamat. (Normaalien nikamien tulee olla suorakaiteen muotoisia.) Selkärangan kasvun aikana nikaman etuosan kasvunopeus voi olla hieman pienempi kuin selkärangan takaosan, mikä johtaa kiilanmuotoisiin selkärangoihin ja kyfoosiin, Dr. Hansraj sanoo.
Useimmat naiset, joilla on posturaalinen kyfoosi, ovat ensisijaisesti huolissaan ulkonäöstä, mutta haitalliset terveysvaikutukset ovat yhtä tärkeitä. Lievä niskakyhmy voi aiheuttaa oireita kuten selkäkipu tai jäykkyys, väsymys ja kireät reisilihakset (reisien takaosassa olevat lihakset). Vakavampi kaarevuus voi aiheuttaa:
- Niska- ja selkäkipu
- Jäykkyys
- Väsymys
- Rajoitettu liike, mukaan lukien vaikeudet kävellä, katsoa ylös tai siirtyä istumasta seisomaan
- Tunnottomuus tai pistely jaloissa
- Hengenahdistus tai hengitysvaikeudet
- Hapon refluksi
- Nielemisvaikeudet
Aiheeseen liittyvä: Päiväsi aloittaminen tällä yksinkertaisella liikkeellä estää yläselän kivut, lääkäri sanoo
Mikä aiheuttaa niskakyhmyn muodostumisen?
Mukaan Rahul Shah, MD , hallituksen sertifioitu ortopedinen selkä- ja niskakirurgi ja Liza Egbogah, DOMP , manuaalinen osteopaatti ja kiropraktikko, useimmat kyfoositapaukset johtuvat seuraavista syistä:
1. Huono ryhti
Kun kumarramme, päämme nojaa eteenpäin kompensoimaan, jolloin niskakyhmy tulee näkyvämmäksi. Egbogah sanoo, että liikaa aikaa vietetään laitteilla, joissa nojaat eteenpäin ja katsot alaspäin.
Tämä huono asento aiheuttaa huomattavan paineen selkärangalle, lisää tohtori Hansraj. Keskimääräinen pää painaa noin 10-12 paunaa, mikä on sama voima, jonka se kohdistaa niskaan ollessaan neutraalissa asennossa tohtori Hansrajin vuonna 2010 tekemän maamerkkitutkimuksen mukaan. Surgical Technology International . Mutta kun pääsi taipuu eteenpäin, kiloa voimaa pään kohdistaminen selkärankaan jatkaa nousuaan. Tämä tarkoittaa, että 15 asteen taipuminen eteenpäin kohdistaa 27 paunaa voimaa, 30 asteen taipuminen 40 paunaa, 45 asteen taipuminen 49 paunaa ja 60 asteen taipuminen 60 paunaa. (Katso kuva alla olevasta animaatiosta, tri Hansrajin luvalla.)
2. Niveltulehdus
Jos sinulla on niveltulehdus, joka vaikuttaa alempaan niskaan, pää voi automaattisesti nojata enemmän eteenpäin, jotta niveltulehdusalueet pysyvät mukavammassa asennossa, tohtori Shah selittää. Tohtori Hansraj lisää, että tämä eteenpäin nojautuminen avaa selkäydinkanavan, jotta selkäytimelle jää enemmän tilaa, minkä vuoksi liike auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. (Tarvitsetko ylimääräistä niveltulehduksen helpotusta? Napsauta läpi oppiaksesi kuinka risiiniöljypakkaus helpottaa nivelkipuja.)
3. Ikääntyminen
Iän myötä saatat menettää huomattavasti enemmän selkänikaman massaa, joko niskassa tai rintakehässä, sanoo tohtori Shah. ( Rintanikama muodostavat selkärangan yläosan niskasta keskiselkään.) Tämä aiheuttaa asennon muutoksia, jotka korostavat niskan kyhmyä. Erityisesti tohtori Hansraj selittää sen osteoporoosi ja selkärangan kuluminen, repeytyminen ja rappeutuminen voivat itse asiassa aiheuttaa selkärangan etuosan luhistumisen, mikä johtaa kyfoosiin. (Klikkaamalla saat lisätietoja vahvistaa luita ilman osteoporoosilääkkeitä .)
4. Ylimääräinen rasva
Useimpien ihmisten kuvaama kyhmy tulee usein kudosten näkyvyydestä, jossa niska kohtaa yläselän, tohtori Shah sanoo. Tämä voi tapahtua ylimääräisten rasvavarastojen ylimääräisten kudoskerrostumien vuoksi. Lisää tohtori Hansraj, MRI-skannaukset osoittavat meille yhä enemmän tapauksia, joissa esiintyy tätä rasvaista ryppyä, joka on mielestäni huonon asennon ja huonon ravinnon yhdistelmä.
5. Muut sairaudet
Vaikka se on harvinaisempaa, tohtori Hansraj sanoo, että on olemassa vakavia tiloja, jotka voivat myös aiheuttaa niskakyhmyn. Se sisältää selkärangan infektion, selkärangan kasvaimen, sidekudossairaudet, metaboliset luuhäiriöt, kuten Pagetin tauti , hyperparatyreoosi , krooninen munuaissairaus, kuitumainen dysplasia ja osteopetroosi. Jos sinulla on selkärangan kyhmy, ota yhteys lääkäriisi ja/tai selkärankaasiantuntijaan.
Aiheeseen liittyvä: Mikä aiheuttaa keskiselkäkipua + helppo olkapäiden puristus, joka saa sen menemään pois
luza studios/Getty
Onko niskan kyhmy pysyvä?
Se riippuu kyfoosin tyypistä ja siitä, mikä sen aiheutti. Kun niskan kyhmy johtuu asennon muutoksista, voit korjata sen parantamalla ryhtiäsi, Egbogah sanoo. Vakavan niveltulehduksen tapauksissa selkärangassa on pysyviä muutoksia, jotka voivat tehdä kyhmystä peruuttamattoman. Silti tohtori Shah huomauttaa, että lääkärisi saattaa silti pystyä hoitamaan ja parantamaan pysyvää muutosta. Jos kyhmy johtuu luutason rakenteellisista muutoksista, lääkitys voi auttaa, hän sanoo. Tietyissä erityisolosuhteissa leikkaus voi auttaa niskaluiden kohdistamisessa.
Jos kyhmy johtuu vain ylimääräisestä rasvasta, säännöllinen harjoittelu ja asentovenytykset voivat auttaa vähentämään niskakyttymän ulkonäköä ja pääsemään eroon. Muista, että et voi vähentää rasvaa. Vain kehon rasvan kokonaisvähennys auttaisi poistamaan ylimääräisiä rasvakertymiä.
Mutta riippumatta kyfoosin syystä tai sen vakavuudesta, on olemassa tapoja, joilla voit parantaa ryhtiäsi, vähentää niskakyhmyä tai päästä eroon siitä ja ylläpitää hyvää, kivutonta liikkuvuutta, tohtori Hansraj vakuuttaa. Jopa jäykimmässä kyfoosissa apua on saatavilla, hän sanoo. Yhdistelmä pystyssä seisomista ja nousemista, hartioiden avaamista ja lapaluiden sisäänvetämistä ovat tehokkaita asentoa vahvistavia strategioita, jotka voidaan saavuttaa jopa jäykän kyfoosin jäätyneillä nikamilla. Toisin sanoen pienikin liike voi auttaa paljon.
Kuinka päästä eroon niskan kyhmystä harjoituksella
Sinun ei tarvitse kirjautua tunteja päivässä kuntosalille päästäksesi eroon niskakyhmystä. Helpot venytykset ja harjoitukset, jotka voit tehdä kotona vain muutamassa minuutissa, voivat auttaa.
1. Tee 'seinäenkeleitä'
Yksinkertainen tekniikka tunnetaan seinä enkelit ovat tehokas tapa minimoida tai päästä eroon kaulan kyhmy, sanoo tohtori Hansraj kirjassaan kuvatusta harjoituksesta. Tämä venytys on kuin lumienkelien tekoa. Se on syvä, dynaaminen venytys selkärangalle. Liike vahvistaa selkälihaksia ja pidentää niskan etuosan, hartioiden ja sydämen lihaksia. Keskittymällä ylävartalon liikkuvuuteen seinäenkelit edistävät selkärangan oikeaa kohdistusta, vahvistavat olkapäitä tukevia lihaksia ja auttavat ylläpitämään täyden liikealueen.
Lisäksi hän sanoo, että seinäenkelit voivat vähentää pyöreitä hartioita venyttämällä kehon etuosan lihaksia. Selkärangan ylä- ja keskiosaa työstämällä niskan nikaman nivelet voivat puristua, mikä lievittää kipua ja jännitystä sekä vähentää pään ulkonemista.
DR. Hansrajin ohjeet:
- Seiso selkä seinää vasten. Kävele jalkasi ulos niin, että kantapääsi ovat 6 tuuman päässä seinästä.
- Nojaa taaksepäin seinää vasten. Työnnä lantiota niin, että alaselkäsi on tasaisesti seinää vasten. Vedä sitten olkapäitäsi ja päätäsi taaksepäin koskettaaksesi seinää.
- Nosta käsiäsi hitaasti pään yläpuolelle käsien selkä seinää vasten, kunnes kätesi koskettavat päätäsi.
- Palauta kädet hitaasti aloitusasentoon varmistaen, etteivät käsivarsien selkä koskaan jätä seinää.
- Toista 5-10 kertaa.
Katso alla oleva animaatio (tohtori Hansrajin luvalla) nähdäksesi liikkeen toiminnassa:
lupaa Dr. Hansraj
2. Kokeile rintakehän venytystä
Suosikkiharjoitukseni niskan kyhmyn vähentämiseksi on pec-venytys niskan pidennyksellä, Egbogah sanoo. Tällä harjoituksella katsot ylöspäin venyttääksesi niskan etuosan lihaksia, jotka kiristyvät huonossa asennossa ja aiheuttavat pään etuosan kannattamisen. Pään etukanta on silloin, kun pääsi liikkuu hartioiden eteen aiheuttaen virheen kohdistuksen. Tämä asento johtaa niskakyhmyyn. Korjaamalla sen siis minimoit niskakyttymän esiintymisen.
Tehdä:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Purista kädet selkäsi takana ja suorista hitaasti kyynärpääsi puristaen lapaluita varovasti yhteen niin pitkälle kuin ne voivat mennä.
- Pidä viisi hengitystä, rentoudu sitten ja toista vielä kaksi kertaa.
- Jos tunnet olosi mukavaksi, purista lapaluita yhteen voimakkaammin joka kierroksella.
Liza Egbogahin luvalla
Jos sinulla on vaikea niveltulehdus, niskavamma tai mikä tahansa sairaus, jossa koet huimausta tai huimausta, sinun ei pitäisi suorittaa tätä harjoitusta, Egbogah neuvoo. Hän kuitenkin lisää, että jos sinulla ei ole mitään näistä vasta-aiheisista tiloista, tämä on turvallinen harjoitus kokeilla kotona. Tohtori Shah neuvoo keskustelemaan lääkärisi kanssa kyfoosisi syyn selvittämiseksi ennen harjoitusten tekemistä. Hän sanoo, että on tärkeää tietää syy, jotta hoidot voivat menestyä parhaiten.
Aiheeseen liittyvä: 5 venytystä, joita voit tehdä sängyssä niska- ja hartiakipujen poistamiseksi
Entä YouTube-videot, joissa kerrotaan, kuinka päästä eroon niskan kyhmystä?
YouTubessa on paljon opetusvideoita saadaksesi lisää tapoja päästä eroon niskan kyhmystä. On aina turvallisinta löytää lisensoitujen lääketieteen ammattilaisten luomia videoita, kuten tämä rutiini Miltonin kiropraktiikkaklinikalta Cambridgessa, Isossa-Britanniassa.
Jos haluat vieläkin yksinkertaisemman rutiinin, joka ei vaadi laitteita, kokeile tätä, myös Milton Chiropractic Cliniciltä.
ruumiinavauskuvat elokuvan tähdistä
Dr. Shah suosittelee asteittaista lähestymistapaa – aloita kevyesti tällä rutiinilla ja arvioi kipusi ja oireesi jokaisen istunnon jälkeen. Vaikka et ehkä pysty pääsemään eroon niskakyhmystä kokonaan tai nopeasti, johdonmukaisen hoitomenetelmän pitäisi auttaa vähentämään oireitasi ja parantamaan ulkonäköä.
Lisää tapoja päästä eroon niskan kyhmystä
Jos tarvitset lisäapua ärsyttävästä niskakyhmystä eroon, harkitse näitä tutkimukseen perustuvia lausuntoja:
1. Taivuta kyynärpääsi
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa 3 tuntia 15 minuuttia päivässä heidän puhelimissaan . Ja alaspäin katsova asento, jota 75 % meistä käyttää vieritykseen ja suoratoistoon, voi harjoittele lihaksiamme muodostamaan kyhmy , sanoo Posture Directin perustaja ja fysioterapeutti Mark Won g . Yksinkertainen ratkaisu: Sen sijaan, että kallistat päätäsi ja hartioitasi alas katsoaksesi puhelinta, tue kyynärpääsi pöytää vasten nostaaksesi puhelimen silmien tasolle. Tämä rohkaisee pään neutraalimpaan asentoon, mikä voi automaattisesti auttaa parantamaan koko selkärangan kohdistusta, Wong sanoo. Todellakin, tutkimus International Journal of Environmental Research and Public Health tutkimukset viittaavat tähän kulman säätöön vaivattomasti harjoittelee uudelleen niskan ja yläselän lihaksia päästäkseen eroon niskaköyhästä.
2. Peilaa parasta asentoasi
Yksinkertaisen peilikuvaharjoittelun tekeminen, joka on täysin päinvastainen kuin tavallisesti löysä asento, kohdistaa selkärangan uudelleen ja rakentaa uudelleen epämuodostuneita lihaksia. Tämä auttaa kutista niskan kyhmy jopa 39 % 9 viikossa ja vähentää kipupisteitä jopa 83 %, ehdottaa tutkimusta Journal of Physical Therapy .
Näin: Seiso suorassa ja pään takaosa ja takaosa kosketat kevyesti seinää. Työnnä leukaasi varovasti ja pidennä samalla pehmeästi kaulaa ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-20 kertaa, 4 kertaa päivässä. Tämän harjoituksen tavoitteena on tuntea hellävarainen venytys niskan takaosassa ja niskan etuosan lihasten lempeä supistuminen, Wong sanoo. On tärkeää, että päätä ei jumita taaksepäin. Pyri kevyisiin liikkeisiin lisäämättä merkittävästi niskan jännitystä. Venytämällä samanaikaisesti tiukkoja lihaksia ja rakentamalla uudelleen heikentyneet, liike kääntää asennon laukaiseman asennon, joka säilyttää kyhmyn.
3. Kokeile luonnon nukahtamisapua
Aloitamme menettää luumassaa joka vuosi 40-vuotiaana myötävaikuttava tekijä niskakyhmyyn. Yksinkertainen korjaus: Ota melatoniini ennen nukkumaanmenoa. Tunnetaan myös nimellä luonnon unilääke, tutkimus Journal of Pineal Research havaitsivat, että vaihdevuodet ohittaneet naiset, jotka ottivat 3 mg melatoniinia iltaisin, eivät ainoastaan kompensoineet niskaluidensa tiheyden luonnollista vähenemistä, vaan rakennettiin uusi luu niskaan seuraavan vuoden aikana.
Tutkijat sanovat, että melatoniini parantaa luun kiertokulkua ja lisää luutiheyttä postmenopausaalisilla naisilla. osteopenia (demineralisoidut luut, jotka ovat heikentyneet). Ei vain, se auttaa kehoasi saavuttamaan hidasaallon unen syvimmän tason. Tämä on jotain, jonka Medical College of Wisconsinin tutkimus havaitsi kannustavan kehoasi tuottaa 30 % enemmän luustoa kasvutekijä-1 . Myös älykäs: Käytä niskarullaa nukkuessasi selällään, ehdottaa tutkimusta Journal of Clinical Medicine . Syy? Korkealle kasatut tyynyt pakottavat vartalon kyttyrä-asentoon.
Lisää tapoja lievittää selkä- ja niskavaivoja:
5 venytystä, joita voit tehdä sängyssä niska- ja hartiakipujen poistamiseksi
Selkäkipusi voi itse asiassa johtua epätasaisista lonkista – ja nämä harjoitukset voivat auttaa
Kipulääkärit kertovat luonnollisista tavoista välttää alaselkäkipua kävellessä
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .