Top MD kutsuu chia-siemeniä yhdeksi historian tehokkaimmista painonpudotusruoista — 2024
Jos olet tietyn ikäinen, saatat muistaa chia-siemenet keraamisten eläinten karvojen itämistä varten – ja tarttuvan jingle, cha-cha-cha chia. Mutta chia-siemenet ovat kulkeneet pitkän tien 1980-luvulta lähtien. Nykyään chia-siemeniä pidetään yhtenä tehokkaimmista superruoista, ja ne herättävät vilinää kaikkialla Internetissä. Ja trendiasiantuntijat ja laihduttajat rakastavat sitä. Miksi? Nämä pienet siemenet voivat olla suuri siunaus terveydelle, ja chia-siementen käyttö painonpudotukseen voi johtaa vaikuttaviin tuloksiin. Kysy vaikka Jane Scheidleriltä, 56, joka pudotti 96 kiloa siemenen takia. Jatka lukemista saadaksesi selville, mitä tiede sanoo näiden siementen terveyshyödyistä, kuinka voit lisätä ne ruokavalioosi ja muiden naisten kokemista hätkähdyttävistä painonpudotustuloksista.
Mitä ovat chia-siemenet?
Chia-siemenet ovat peräisin Salvia, minttuperheeseen kuuluva kasvi. Pienet syötävät siemenet ovat olleet pitkään laihduttajien ja terveystietoisten ihmisten suosikki. Niitä viljeltiin ensimmäisen kerran muinaisina aikoina lisäenergian antamiseksi atsteekkien sotureille, ja taisteluita käytiin chia-peltojen yli. Kasvi oli melkein poltettu sukupuuttoon 1500-luvulla, kertoo Bob Arnot, MD , entinen NBC Newsin lääketieteen pääkirjeenvaihtaja ja kirjoittaja Atsteekkien ruokavalio .
Nyt suurelta osin sosiaalisen median ansiosta chia on tehnyt paluun. Ihmiset kehuvat siemenistä, jotka lisäävät salaatteihin terveellistä rapeutta. Toiset ovat chia-vanukas ja muroja, jotka valmistetaan liottamalla kovakuorisia siemeniä nesteeseen, jossa ne imeytyvät jopa 10 kertaa painonsa verran .
AIHEUTTAA: Mikä on Chia Maito - ja miten tämä maidoton vaihtoehto parantaa suoliston terveyttä?
Chia-siementen terveyshyödyt
Chia-siemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja ja ravintoaineita, jotka voivat tehdä kaiken energian lisäämisestä sydänsairauksien ehkäisyyn. Tässä väitteiden takana oleva tiede:
1. Chia-siemenet voivat alentaa kolesterolia
Chia-siemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään alentaa kolesterolia ja triglyseridejä . Lisäksi siemenissä oleva kuitu auttaa myös tasapainottamaan hyvää HDL-kolesterolia ja huonoa LDL-kolesterolia. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Food Science and Technology, kun nämä kaksi ravintoainetta yhdistetään, ne voivat pitää LDL alhaalla ja HDL terveellä alueella . Se on avain sydänsairauksien torjumiseen. Itse asiassa tutkijat raportoivat British Journal of Nutrition sanotaan päiväannos voi pienentää merkittävästi riskiäsi sairauteen .
2. Chia-siemenet auttavat rakentamaan vahvoja luita
On olemassa useita ravintoaineita, jotka auttavat parantamaan luuston terveyttä, ja voit saada terveellisen määrän chia-siemenistä. Siemenet ovat täynnä kalsiumia, fosforia ja magnesiumia, jotka kaikki ovat välttämättömiä luun mineraalitiheyden ylläpitäminen . Eräässä eläintutkimuksessa chia lisäsi luuston vahvuutta huomattavasti rotista verrattuna niihin, joille ei annettu siemeniä.
3. Chia-siemenet tasapainottavat verensokeritasoja
Chia-siemenet sisältävät runsaasti liukoista kuitua, sulamatonta ravintoainetyyppiä, joka on avainasemassa tyypin 2 diabeteksen torjunnassa, koska se hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa stabiloimaan verensokeria. Itse asiassa tutkimus vuonna Kokeellinen ja terapeuttinen lääketiede paljasti, että tutkimushenkilöt, jotka söivät 20 grammaa kuitua päivittäin alensi paastoverensokeria 473 % enemmän kuin ne, jotka söivät vähän tai ei ollenkaan kuitua.
4. Chia-siemenet parantavat suoliston terveyttä
Näissä supersiemenissä oleva kuitu on siunaus yleiselle terveydellemme. Mikrobiomimme koostuu biljoonista suoliston bakteereista, jotka vahvistavat vastustuskykyä, lisäävät ravinteiden imeytymistä ja parantavat ruoansulatusta. Kuitu on avainasemassa näiden terveellisten bakteerien ruokinnassa, ja tutkimukset osoittavat, että chia voi jopa tasoa hyviä bugeja, kuten Enterococcus spp ja Lactobacillus spp . Nämä bakteerit ovat tiedossa lievittää maha-suolikanavan sairauksia kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja Chronin tauti. Asiantuntijat panevat merkille myös chia-siementen kuidun voi vähentää ummetusta , koska geelimäinen aine, jota ne muodostavat altistuessaan nesteelle, auttaa pitämään ruoansulatuskanavan liikkeessä. (Klikkaamalla saat lisätietoja chia-siementen suoliston terveydellisistä eduista ja selvitä, miksi chia-siemenet ovat yksi parhaista ruoat ummetukseen .)
Westend61/Getty Images
Kuinka chia-siemenet edistävät painonpudotusta
Joukko tutkimuksia vahvistaa, että chian ympärillä oleva kuhina ei ole vain villitystä – se on todistettu tapa edistää rasvanpolttoa. Yksinkertaisesti sanottuna chia on yksi historian tehokkaimmista painonpudotusruoista, sanoo tohtori Arnot. Toronton yliopiston tiimi havaitsi, että ihmiset antoivat kaksi kasallista ruokalusikallista chiaa päivittäin laihtui 533 % enemmän kuin ryhmälle, jolle sen sijaan annettiin kauralese.
Yksi tapa ajatella sitä ajatella, että chia-siemenet sisältävät jopa 15 kertaa enemmän ravintoaineita kuin jotkut terveellisistä suosikkiruoistamme. Näiden tärkeiden ravintoaineiden tason nostaminen voi nopeuttaa rasvanpolttoa ja tehostaa painonpudotustuloksia. Jatka lukemista nähdäksesi, kuinka chia vertaa muita terveellisiä suosikkeja:
1. Chiassa on 3 kertaa enemmän kuitua kuin täysjyväleipä
Suurin syy chia nopeuttaa painonpudotusta löytyy siemenen kyvystä pitää sinut kylläisenä tuntikausia. The liukoinen ja liukenematon kuitu in chia-siemenet ovat molemmat avainasemassa pitämään sinut tyytyväisenä aterioiden välillä. Ja Brigham Youngin yliopiston tutkimus vahvistaa sen: Naiset tutkimuksessaan, jotka lisäsivät kuidun saantiaan, ja paino putosi huomattavasti , kun taas ne, jotka eivät syöneet tarpeeksi ravintoaineita, lihoivat kiloja.
Harvardin tutkimukset osoittavat, että chian liukoinen kuitu - 5 grammaa 70 kaloria kohti - imee niin paljon nestettä, että chia päätyy noin 10 kertaa alkuperäiseen painoonsa. Se todella auttaa täyttämään vatsasi, sanoo tohtori Arnot. Tämän lisäksi siementen kuidut vapauttavat paksun geelin, joka kirjaimellisesti vangitsee ruokaa elimistössäsi tuntikausia tavallista pidempään. Sama geeli auttaa myös estämään nälkää aiheuttavia verensokeripiikkejä.
Bonus: Tutkimukset osoittavat, että ajan myötä chia laskee yleistä verensokeri noin 44 % , mikä aiheuttaa hormonaalisia parannuksia, jotka saavat chia-siemenet polttamaan rasvaa huomattavasti nopeammin.
2. Chiassa on kuusi kertaa enemmän kalsiumia kuin maidossa
Kalsium tunnetaan parhaiten pitää luut vahvoina . Mutta yksi vähemmän tunnettu etu on, että chia-siemenissä oleva mineraali lisää rasvanpolttoa. Eräässä Tennesseen yliopiston tutkimuksessa laihduttajat saavat paljon kalsiumia ruoasta laihtui 70 % enemmän ja vatsan rasvaa 81 % enemmän kuin laihduttajat, jotka saavat samat kalorit mutta vähän kalsiumia. Osoittautuu, että mineraali laukaisee biokemiallisia muutoksia, jotka auttavat saamaan keskiosan löystymisen katoamaan.
Bonus: Vaikka muut kalsiumia sisältävät ruoat, kuten maito ja juusto voivat aiheuttaa GI-ongelmia ja vatsan turvotusta, chialla on rauhoittava vaikutus ruoansulatuskanavaan joka auttaa vapauttamaan veden painon ja tasoittamaan keskiosaa entisestään.
3. Chia sisältää 8 kertaa enemmän omega-3:a kuin lohi
Monet ihmiset saavat tyypillisesti annoksensa välttämättömiä omega-3-rasvahappoja rasvaisesta kalasta tai ravintolisästä. Näillä parantavilla rasvoilla on keskeinen rooli sydämemme ja aivojen tukemisessa, ja ne voivat jopa auttaa alhainen verenpaine ja kohottaa mielialaa ihmisillä, joilla on vaikea masennus.
Kasviperäisistä lähteistä, kuten chiasta, peräisin olevat omega-3:t aktivoivat myös aineenvaihdunnan pääkytkimen korealaisten tutkijoiden mukaan. He havaitsivat, että laihduttajat, jotka lisäsivät kasvien omega-3-rasvahappoja laihtui 200% enemmän kuin ne, jotka eivät. Rasvahapot tappavat nälän, plus nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää lihasten muodostumista vanhemmissa naisissa.
4. Chia tarjoaa 15 kertaa enemmän magnesiumia kuin parsakaali
Magnesiumilla on satoja tehtäviä kehossamme, mukaan lukien riskin alentaminen murtumia , Levottomien jalkojen syndrooma ja jopa migreenit . Ja mitä tulee laihduttamiseen, se voi olla puuttuva lenkki monille ihmisille. Yksi vuoden 2021 analyysi paljasti sen Ihmiset, joilla oli magnesiumin puutos, kamppailivat paljon todennäköisemmin liikalihavuuden kanssa kuin niillä, joilla oli riittävästi ravintoaineita. Mutta lisäämällä unta, alentamalla stressihormoneja ja lievittämällä ahdistusta, chia-siementen tehokas ravintoaine voi edistää rasvanpolttoa. Lisäksi asiantuntijat sanovat, että magnesium tekee erityisen hämmästyttävän työn lievittääkseen kroonista tulehdusta, joka voi heikentää kilpirauhasen toimintaa ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Kanssa 95 mg magnesiumia , 1 unssin annos chia-siemeniä kattaa noin neljänneksen päivittäisestä magnesiumtarpeesta. Vaikka se ei ehkä kuulosta paljolta, verrattuna muihin elintarvikkeisiin, chiassa on erityisen paljon ravintoaineita hyvin vähän kaloreita varten.
AIHEUTTAA: Voisiko magnesium olla avain, joka avaa painonpudotuksen yli 50-vuotiaille naisille?
Chia-siementen painonpudotuskokemukset
Menestystarina: Sioux Druckman, 54
Kun terveelliseltä vaikuttava ruokavalio ei auttanut Siouxe Druckmania laihtumaan hänen valmistautuessaan lonkkaleikkaukseen, lääkärini halusi minun kokeilevan sen sijaan keto-ruokavaliota. En ollut innostunut kaikesta lihasta, joten tein vähän tutkimusta ja huomasin, että chia on loistava tapa saada kasviproteiinia vähäisellä hiilihydraatilla, muistelee kalifornialainen hoitaja. Hän alkoi sisällyttää sitä päivittäin. Chia-muro- ja vanukaskulhojen lisäksi hän ripotti siemeniä salaatteihin, käytti niistä hillon valmistukseen ja sekoitti niitä maapähkinävoitiin levittääkseen sen sellerin päälle. Tunsin oloni niin tyytyväiseksi, ja se näytti nopeuttavan painonpudotusta, hän kertoo. Ennen kuin hän huomasikaan, hän vaihtoi koon 16s kokoon 4s. Vielä tärkeämpää on, että kaikki paine on huonosta lonkastani, enkä tarvitse enää kipulääkkeitä. Olen siirtänyt leikkausta määräämättömäksi ajaksi!
Ennen ja jälkeen: Jane Scheidler, 56
Helene-Marie Collins, Getty
Vuosien polvivaivojen jälkeen oli vaikea kävellä. Lihoin painoa ja kipu paheni, muistelee New Hampshiren vakuutusasiantuntija Jane Scheidler . Ruokavalio ruokavalion jälkeen oli rintakuva; hän ei voinut pysyä heidän kanssaan. Sitten hänen lantionsa kipeytyi. Olin huolissani siitä, kuinka huonosti asiat voivat mennä minulle. Joten kun paikallinen DJ löysi ruokavalion, joka toimi, myös Jane kokeili sitä. Se ei ollut mitään uutta - vain mitatut annokset ilman sokeria, maitotuotteita tai gluteenia. Suuri ero? Jane luki chiasta ja laittoi sen päivittäisiin smoothieihin. Se vei nälkäni pois tuntia, joten lopulta pysyin raiteilla. Laihduin 20 kiloa kahdessa viikossa! Pian hän kokeili chia-muroja. Lisään pähkinöitä ja hedelmiä. Koko perheeni rakastaa sitä. Chia on kokeilemisen arvoinen kaikille, jotka kamppailevat, Jane sanoo. Olen pudonnut 96 kiloa ja polvi ja lantioni ovat 100% paremmat.
Kuinka käyttää chia-siemeniä laihtumiseen
Chian käyttämiseksi painonpudotuksen maksimoimiseksi asiantuntijat suosittelevat vähintään 2 ruokalusikallista päivässä runsaan veden ja terveellisten, jalostamattomien ruokien ympärille rakentuvan ruokavalion kanssa. Chia kutistaa ruokahaluasi luonnollisesti, joten kiinnitä vain huomiota vartaloasi tai käytä LoseIt.comin kaltaista ruokaseurantaa varmistaaksesi, ettet syö liikaa tottumuksestasi. Aluksi meillä on neljä helppoa reseptiä inspiroimaan sinua. (Napsauta sivua saadaksesi selville, miksi sinun kannattaa kokeilla chia-siementen jauhamista.)
1. So-Easy Chia Jam
los_angela/Getty
Kuumenna 2 kupillista marjoja varovasti ¼ kupissa vettä pehmeiksi. Muussaa haarukalla lisäämällä 2 rkl. chia, 1 rkl. sitruunamehua ja terveellistä makeutusainetta maun mukaan. Lusikka purkkiin; jäähtyä.
AIHEUTTAA: 12 Chia-vanukasreseptiä, jotka pitävät sinut kylläisenä ja auttavat laihduttamaan
2. Super-Nutrient Crunch
fcafotodigital/Getty
Lisää chiaa kaikkeen, mitä tavallisesti piristät pähkinöillä tai siemenillä – kuten jogurttiin, kaurapuuroun, muffini- tai keksitaikinaan, kermaiseen keittoon tai salaattiin.
3. Chia Chips & Dip
AdobeStock
Sekoita hieman chiaa guacamoleen ja nauti chia-keksejä tai -lastuja, kuten Garden of Eatin' Chia Seed Tortilla Chipsiä.
4. Laihduttava Chia-muro
AdobeStock
Yhdistä murokulhossa 2 rkl. chia-siemeniä, 1 kuppi mitä tahansa maitoa ja valinnaisia sekoituksia, kuten vaniljaa, kanelia, steviaa tai muita terveellisiä makeutusaineita. Peitä ja jäähdytä 10-15 minuuttia. Lisää haluamasi terveelliset täytteet, kuten hedelmät.
Lisää supersiemeniä, joilla on suuria terveyshyötyjä, napsauta:
Hampunsiemenet tarjoavat superfood-etuja, jotka saatat jäädä paitsi
fancy reba mcentire merkitys
Pellavansiemenen edut (plus 4 tapaa lisätä se helposti ruokavalioosi)
Syljetkö ne vesimelonin siemenet? Tässä on miksi ja kuinka napostella niitä sen sijaan
Tämän artikkelin versio ilmestyi alun perin painetussa lehdessämme , Naisen Maailma .
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .