6 vähäsokerista fermentoitua ruokaa, joiden on todistettu parantavan dramaattisesti suoliston terveyttä — 2025
Tuntuuko siltä, että et voi syödä mitään ilman turvotusta, ummetusta tai vatsavaivoja? Nykyään näyttää siltä, että melkein kaikki tuntemani kamppailevat IBS:n, laktoosi-intoleranssin tai muun ruoansulatushäiriön kanssa. Yksi ratkaisu, sanovat lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat, on fermentoitujen ruokien lisääminen ruokavalioosi. Miksi? Koska ne ravitsevat ja viljelevät hyödyllisiä bakteereja suoliston mikrobiomissa .
Jatka lukemista saadaksesi vastauksia kaikkiin fermentoituja ruokia koskeviin kysymyksiisi sekä kuusi parasta tapaa lisätä prebiootteja ja probiootteja ateriaasi.
Mitä ovat fermentoidut ruoat?
Jos olet koskaan harkinnut probiootin ottamista, tiedät todennäköisesti vähän fermentoiduista ruoista (vaikka et sitä tajuaisikaan). Fermentoidut ruoat ovat bakteerien ja hiivojen hajottamia ruokia. Tämä prosessi sekä säilyttää ruokaa että vahvistaa niiden terveyshyötyjä kehittämällä aktiivisia kulttuureja (alias probiootteja), jotka tukevat suoliston mikrobiota . Se saattaa kuulostaa hieman hassulta, mutta se on itse asiassa erittäin terveellistä. (On syy siihen, miksi niin monet ihmiset käyttävät probioottisia lisäravinteita!) Nämä ystävälliset bakteerit voivat vahvistaa vastustuskykyä, voittaa turvotusta ja jopa auttaa painonpudotuksessa .
Yleisiä fermentoituja ruokia ovat:
- Jogurtti
- Hapankaali
- Hapatettu leipä
- Japanilainen kimchi
- Misokeitto
- Jotkut soijakastikkeen muodot
- Kombucha
- Laktofermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri
- Marinoidut vihannekset, kuten kurkut, retiisit ja muut kasvikset
- Jotkut juustotyypit
Kaikki fermentoidut ruoat eivät kuitenkaan sisällä hyödyllisiä mikrobeja. Esimerkiksi, jalostetut maitotuotteet kuten tietyt juustot ja jogurtit, eivät sisällä näitä hyviä bakteereja, eikä etikalla tehdyissä suolakurkkuissa ole eläviä probiootteja. Jos seisot ruokakaupan käytävällä ja yrität selvittää, sisältääkö jokin probiootteja, tarkista etiketti: Jos se sisältää aktiivisia tai eläviä viljelykasveja, olet valmis.
Mitkä ovat fermentoidun ruoan terveyshyötyjä?
Yksi mielenkiintoisimmista tutkimusaloista tällä hetkellä on suoliston mikrobiomin tiede 100 biljoonaa bakteeria elää ruoansulatuskanavassasi. Tutkijat pyrkivät edelleen ymmärtämään täysin, kuinka suoliston mikrobiomi vaikuttaa muuhun kehoosi, mutta Harvard Medical Schoolin tutkijat ovat alkaneet yhdistää näiden pienten olentojen terveyttä kaikkeen kognitiiviset häiriöt liikalihavuuteen . Yksi parhaista tavoista tukea suoliston terveyttä on fermentoitujen elintarvikkeiden syöminen , kuten kefiiri tai kombucha.
Vaikka tiede on uutta, se on erittäin lupaavaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että fermentoitujen ruokien jatkuva nauttiminen kymmenen viikon ajan vähensi tulehduksellisten proteiinien määrää havaittiin kokeen osallistujilla . Tämä sisälsi proteiineja, jotka liittyvät sellaisiin asioihin kuin krooninen stressi ja endokriiniset sairaudet. Tukemalla tervettä suoliston mikrobiomia tuet myös vankka immuunijärjestelmä , riittää vitamiinien tuotanto , ja kivuton ruoansulatus .
Itse asiassa mikrobiologian tiedemies Justin Sonnenburg kertoi Stanford Medicine News Centerille että fermentoitujen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on yksi tehokkaimmista ruokavaliomuutoksista, joita voit tehdä yleisen terveytesi tukemiseksi. Unohda muotiruokavaliot – lisää vain fermentoituja ruokia viikoittaisiin aterioihin. (Klikkaamalla saat tietää, kuinka fermentoidut ruoat vahvistavat luuston vahvuutta estää osteoporoosia ilman lääkkeitä .)
Mitkä ovat parhaat vähäsokeriset fermentoidut ruoat suoliston terveydelle?
Joten mitä fermentoituja ruokia sinun pitäisi syödä saadaksesi nämä terveyshyödyt? Tässä on luettelo.
Jogurtti
Fermentoiduista ruoista jogurtti on laajimmin saatavilla oleva vaihtoehto. (Koska kukaan oikeasti tietää, mitä natto on googlaamatta?) Edellä mainittujen, vahvasta suoliston mikrobiomista johtuvien terveyshyötyjen lisäksi jogurtti - niin kauan kuin se sisältää aktiivisia tai eläviä viljelykasveja - voi myös parantaa luun tiheyttä ja alhainen verenpaine . Muista kuitenkin sokeripitoisuus, sillä jogurteissa on usein runsaasti lisättyjä sokereita, mikä voi aiheuttaa tämän muuten terveellisen fermentoidun ruoan olevan enemmän haittaa kuin hyötyä. Etsi makeuttamatonta jogurttia, jossa on alle viisi grammaa lisättyä sokeria. Tai tee omasi SIBO jogurtti .
Herra. toimi puhuva hevonen
Aiheeseen liittyvä: Älä koskaan osta probiootteja enää - Käytä tätä yksinkertaista prosessia jogurtin valmistamiseen kotona ja tehosta suolistosi terveyttä
Kombucha
Muutama vuosi sitten kombucha saattoi olla täysin poissa tutkastasi. Nykyään tätä poreilevaa teejuomaa on kaikkialla. Kombucha on valmistettu fermentoidusta mustasta tai vihreästä teestä, ja sen on osoitettu auttavan vähentää maksavaurioita , tukee kehoasi ehkäisemässä syöpäsolujen leviäminen , Ja tietenkin, edistää tervettä suolistoa . Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia kombuchan terveysvaikutuksista, alustava tutkimus on lupaava.
Kombucha voidaan valmistaa kotona tai ostaa ruokakaupasta. Suosittelen jälkimmäistä, sillä hapatettujen juomien valmistaminen alkuviljelmistä kotona on herkkää taidetta ja voi johtaa ikäviin bakteeritulehduksiin, jos et ole varovainen.
Aiheeseen liittyvä: Kombuchan edut naisille: Herkullinen kuohuva tee voi parantaa suolistoa ja nopeuttaa painonpudotusta
Kimchi
Jokainen korealaisen ruoan ystävä tunnistaa kimchin yhdeksi aasialaisen keittiön herkullisimmista lisukkeista. Mutta tiesitkö, että sillä on myös kaikki hyvän probiootin edut? Kimchi valmistetaan yleensä hapattamalla kaalia, mutta sitä voidaan valmistaa myös muista vihanneksista sekä valkosipulista, inkivääristä, chilipaprikasta ja sipulista. Kimchi sisältää runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, K-vitamiinia ja riboflaviinia sekä Lactobacillus kimchi -bakteeria, joka on yhdistetty hyvään. ruuansulatuksen terveyttä . Jos et ole aiemmin kokeillut kimchiä ja haluat sisällyttää sen ruokavalioosi, on useita vaihtoehtoja: kypsennä se nyytien kanssa, lisää se rameniin tai muihin nuudeleihin tai lisää se paistettuun riisiin hetkeksi. herkullinen aminohappo- ja probioottirikas ateria . (Jos olet onnekas asuaksesi lähellä korealaista toria, voit ostaa sen myös sieltä.)
Aiheeseen liittyvä: Onko Kimchi superruokaa? Joo! Korealainen 'hapankaali' on luonnollinen probioottinen kultakaivos
Tempeh
Jos olet kasvissyöjä tai olet joskus harkinnut vaihtamista, olet todennäköisesti kuullut tästä proteiinipitoisesta lihankorvikkeesta, joka on täynnä eläviä mikro-organismeja. Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, ja se on tyypillisesti muotoiltu kiinteäksi, kuohkeaksi pihviksi, jota voidaan käyttää hampurilaisen korvikkeena. Soijapavuissa on runsaasti fytiinihappoa, mikä voi vaikuttaa mineraalien imeytymiseen. Kuitenkin käymisprosessi itse asiassa alentaa fytiinihappoa tempehissä . Se edistää myös B12-vitamiinin tuotantoa , mikä tekee tästä erittäin ravintoainepitoisen vaihtoehdon sekä kasvissyöjille että niille, jotka haluavat parantaa suoliston terveyttä. Alun perin Indonesiasta peräisin oleva tempeh on nyt myynnissä useimmissa ruokakaupan luontaistuoteosastoissa.
Hapankaali
Toinen fermentoitu kaalivaihtoehto tässä luettelossa on fermentoidun ruoan suosikki Euroopassa ja Yhdysvalloissa. Hapankaali valmistetaan murskaamalla kaali hienoksi ja fermentoimalla se sitten maitohappobakteerien kanssa. Tuloksena on suolaista, hapan herkkua, joka sopii täydellisesti bratwurstin ja runsaiden talviruokien, kuten muhennoksen ja puolalaisen vuoan, kanssa. Hapankaali ei kuitenkaan ole vain runsaasti probiootteja: se on myös täynnä tärkeitä antioksidantteja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, K-vitamiinia, natriumia, rautaa ja kaliumia. Varmista vain, että ostamasi hapankaali on pastöroimaton. Pastörointiprosessi pidentää hapankaalin säilyvyyttä ja tappaa suoliston mikrobiomi kaipaa ystävälliset bakteerit.
Kefiiri
Ajattele kefiiriä jogurttina, jossa on enemmän terveellisiä probiootteja. Tämä fermentoitu maitojuoma valmistetaan lisäämällä maitoon kefirin jyviä (jotka ovat itse asiassa bakteereja tai hiivaviljelmiä) luoden mikrobioottisesti monipuolisen juoman, joka on jopa niille, joilla on laktoosi-intoleranssi voi nauttia. Kefiiri parantaa suoliston mikrobiomia erinomaisesti, ja se on myös yhdistetty parantaa vastustuskykyä ja parantaa luuston terveyttä . Jos haluat lisätä kefiiriä ruokavalioosi, lisää sen päälle granolaa ja tuoreita hedelmiä, lisää se aamun tehosmoothieen tai käytä sitä vähäsokerisena täytteenä vohveleille ja pannukakkuille. (Jos olet kuitenkin maidoton allergioiden tai mieltymysten vuoksi, kefiiri on yksi fermentoitu ruoka, joka kannattaa jättää väliin.)
Aiheeseen liittyvä: Kefir-smoothiet painonpudotukseen: 3 herkullista ja ravitsevaa reseptiä
Terve suolen mikrobiomi käden ulottuvilla
Suoliston terveyden tukeminen on yksi parhaista valinnoista, jonka voit tehdä edistää vahvaa immuunijärjestelmää, ehkäistä infektioita ja sairauksia , ja helpottaa ruoansulatusta . Onneksi ei ole koskaan ollut parempaa aikaa etsiä probioottipitoisia ruokia. Ruokakaupan käytävillä on nyt lukuisia terveellisiä fermentoituja ruokia, kuten kimchiä, kefiiriä ja kombuchaa. Vain yhden näistä elintarvikkeista lisääminen ruokavalioon voi parantaa huomattavasti yleistä terveyttäsi. Joten, mitä sinä odotat? Ei ole parempaa aikaa kuin nykyinen maistaa ja testata uutta fermentoitua ruokaa.
Lisätietoja suoliston terveyden optimoinnista:
Voiko vuotava suoli aiheuttaa painonnousua? Kyllä – mutta sen parantaminen (ja painonpudotus) voi olla helpompaa kuin uskotkaan