Ketosta Välimereen laihdutusdieetit ovat niin tuottoisia, että voi olla houkuttelevaa hypätä yhdestä toiseen, kun tuloksia ei näy nopeasti. Tämä jojo-ruokavaliona tunnettu malli on vähintäänkin epäterveellinen. Se edistää äärimmäistä painonpudotusta ( yli puoli kiloa - kaksi puntaa viikossa ) ja vieläkin suurempi painonnousu ruokavalion päätyttyä, kun keho yrittää toipua stressistä. Siksi useimmat ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat asiakkaille, jotka haluavat laihtua, keskittymään perusasioihin – kalorit sisään, kulutetut kalorit. Mutta tämä tuo meidät suureen kysymykseen: jos kalorien leikkaaminen on painopiste, onko kalorien lähteellä (eli syömilläsi ruokilla) todella väliä?
Mukaan Michelle Rauch , MS, RDN ja ravitsemuskonsultti Actors Fund Home New Jerseyssä se tekee - varsinkin kun on kyse proteiinista. Painonpudotusta varten suosittelen rajoittamaan prosessoituja, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja/tai natriumia sisältäviä proteiinilähteitä, hän sanoo. Delilihat, kuten kinkku ja suolatut lihat, hot dogit, sianlihamakkara, juusto ja pekoni, eivät todennäköisesti auta sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteitasi, jos niitä syödään säännöllisesti.
Toisin sanoen ruoka on enemmän kuin vain sen kaloreita; sen laadulla on suuri merkitys siihen, kasvatko lihaksia ja menetätkö rasvaa vai päinvastoin. Siksi syömälläsi proteiinilla on paljon merkitystä. Lisätietoja kustakin proteiinilähteestä ja niiden vertailusta alta.
Huomaa: Vaikka proteiinin perinteinen annoskoko on 3 unssia tai pelikorttipakan koko, syömme realistisesti tätä enemmän tunteaksemme kylläisyyttä. Tämän seurauksena alla olevat annoskoot ovat kaikki 6 unssia — grillattu, paistettu tai haudutettu (ei lisättyä öljyä tai mausteita).
Kana
Rinta (6 unssia): 281 kaloria , 52 grammaa proteiinia, 6,1 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Reisi, nahaton, luuton (6 unssia): 305 kaloria 42 grammaa proteiinia, 14 grammaa rasvaa
Kun valitset parhaita proteiineja ruokavalioosi, etsi niitä, jotka ovat laimeampia, Rauch neuvoo. Vaalealihainen siipikarja sisältää vähemmän rasvaa ja sisältää vähemmän kaloreita kuin tumma liha.
Tässä suhteessa - ja monissa muissa - kananrinta on selkeä voittaja. Se sisältää suurimman määrän proteiinia annosta kohti verrattuna kaikkiin muihin tässä lueteltuihin proteiinilähteisiin. Siinä on muutamia huonoja puolia: Kypsentäminen on vaikeaa ilman kuivumista, ja siitä voi tulla tylsää, jos et löydä uusia maustamistapoja. (Ratkaise nämä ongelmat tutustumalla näihin kosteuden pitämiseen liittyviin temppuihin ja näihin maukkaisiin kananrintaruokaresepteihin.) Kana ei myöskään ole yhtä vähärasvainen kuin tietyntyyppiset kalat, ja kalarasva on Rauchin mukaan terveellisempää. Silti kananrintojen ravintoprofiili tekee selväksi, miksi tämä liha sisältyy melkein mihin tahansa laihdutusruokavalioon.
Naudanlihaa
Pihvi, ribeye, grillattu (6 unssia): 460 kaloria , 42 grammaa proteiinia, 32 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Hampurilainen, jauheliha, 20 prosenttia rasvaa (6 unssia): 460 kaloria 42 grammaa proteiinia, 32 grammaa rasvaa
Rauch suosittelee punaisen lihan syönnin rajoittamista, jos yrität laihtua. Kanan rasvapitoisuuteen verrattuna naudanlihan rasva on huomattavan korkea. Punaisesta lihasta ei kuitenkaan tarvitse luopua kokonaan.
Naudanlihaa voi lisätä kohtuudella, jos valitsee vähärasvaisia paloja, Rauch sanoo. Naudanlihassa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, minkä vuoksi sitä tulisi rajoittaa enintään yhteen tai kahteen annokseen (3 ½ - 4 unssia) viikossa. Leikkaukset, kuten ulkofilee, pyöreä ulkofilee ja pyöreä paisti – joissa on vain vähän tai ei lainkaan marmorointia – ovat parhaita valintoja. Kun valitset jauhelihaa, etsi jauhettua ulkofileetä (90-95 prosenttia vähärasvaista lihaa).
Kalastaa
Lohi (6 unssia) : 216 kaloria , 35 grammaa proteiinia, 7,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
mitkä ovat jetsonien nimet
Turska (6 unssia): 136 kaloria , 30 grammaa proteiinia, 1,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Kampela (6 unssia): 121 kaloria , 26 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Tilapia (6 unssia): 163 kaloria , 34 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Tonnikala, purkitettu (6 unssia): 197 kaloria , 43 grammaa proteiinia, 1,4 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja
Kuten Rauch huomauttaa, kala on toinen erinomainen proteiinin lähde laihdutusdieetille. Kala on korkealaatuinen proteiini, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, hän sanoo. Kalassa oleva rasva tulee omega-3-rasvahappojen muodossa. Joten 'hyvien' rasvojen ja proteiinien yhdistelmä tekee siitä erinomaisen valinnan, jos yrität syödä terveellisemmin ja laihtua. Jotkut parhaista vaihtoehdoista? Laiha valkoinen kala, kuten turska ja kampela. Lohi ja tonnikala ovat myös erinomaisia proteiinin lähteitä.
Tofu
Kiinteä tofu (6 unssia): 180 kaloria , 18 grammaa proteiinia, 9 grammaa rasvaa, 6 grammaa hiilihydraatteja
Silken tofu (6 unssia): 80 kaloria 8 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja
Jos etsit vaihtelua tai olet kasvissyöjä, soijapavuista valmistettu tofu on tärkeä proteiinin lähde ruokavaliossasi. Se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, Rauch sanoo. Tofua on monenlaisia tekstuureja silkkisesta kiinteään, ja se saa makunsa siitä, missä marinat tai keität sen kanssa. Tämä tekee siitä toisen monipuolisen ainesosan lisättäväksi ateriaan. Muista, että silkkitofussa on huomattavasti vähemmän proteiinia annosta kohti kuin kiinteässä tofussa.
Seitan
Nauhat (6 unssia): 240 kaloria , 42 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 10 grammaa hiilihydraatteja
Seitan (lausutaan say-tan) saattaa olla sinulle tuntematon, mutta se on erittäin ravitsevaa – ja se sisältää 6 unssissa saman määrän proteiinia kuin naudan tai kanan reidet. Seitan on valmistettu vehnägluteenista ja jäljittelee lihan rakennetta umami-maulla, Rauch sanoo. Maku on sinänsä mieto, joten kannattaa lisätä marinadeja tai kastikkeita. Tämä lihavaihtoehto on kuitenkin myös täydellinen proteiinin lähde siinä ei ole paljon lysiiniä (välttämätön aminohappo). Yksinkertainen korjaus: Syö sitä lysiinipitoisten ruokien kanssa, kuten papuja, herneitä tai linssejä .
Tempeh
Nauhat (6 unssia): 326 kaloria , 34,5 grammaa proteiinia, 18 grammaa rasvaa, 13 grammaa hiilihydraatteja
Valmistettu keitetyt ja liotetut soijapavut (ja joskus myös ruskeaa riisiä), jotka on muotoiltu lohkoksi, tempeh (lausutaan tem-pay) on toinen erinomainen lihavaihtoehto. Se on myös täydellinen proteiini, ja siinä on vain vähän tai ei ollenkaan tyydyttynyttä rasvaa. Samoin kuin tofu, sillä se saa makunsa siitä, mitä sen kanssa keität, tempehillä on pähkinäisempi maku kuin tofulla, ja se on teksturoitu, Rauch selittää. Mausta se samalla tavalla kuin mikä tahansa muu proteiinilähde, vaikka se on erityisen herkullista paistamassa.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä
Valitettavasti ei ole olemassa yksiselitteistä suositusta siitä, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä päivittäin laihdutusdieetillä. Proteiinin suositeltu päiväannos (RDA) määräytyy useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien mutta ei rajoittuen: paino, aktiivisuustaso, ikä ja lihasmassa, Rauch selittää. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta on määritellyt RDA-arvot vuodesta 1941 lähtien. Proteiinin arvioitu tarve on 0,8 g painokiloa kohden päivässä. Kokeile tätä saadaksesi arvion siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä aktiivisuustasosi perusteella proteiinin laskin .
Lopullinen tuomio
Vaikka ei ole olemassa yhtä proteiininlähdettä, joka sopisi parhaiten painonpudotukseen, muutamat erottuvat edelläkävijöistä: kananrinta, kala ja seitan. Kananrinta sisältää eniten proteiinia annosta kohti, kun taas kalassa on vähemmän kaloreita ja se sisältää omega-3-rasvahappoja. Seitan on erinomainen lihavaihtoehto korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi, vaikka on tärkeää syödä sitä runsaasti lysiiniä sisältävien ruokien kanssa. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinia syöt viikoittain, tarkkaile mausteitasi – rasvaiset ja suolaiset marinaadit voivat saada sinut takaisin pyrkimykseesi terveellisempään elämäntapaan.