Mitä tulee painonnousuun ja tulehdukseen, voi olla apua ajatella niitä kuin mitä tahansa monimutkaista suhdetta. Ne ovat kuin kehosi Romeo ja Julia – jokainen omalla tavallaan kiusallinen, mutta kun he ovat yhdessä, ne aiheuttavat tuhoa. Kun paino nousee, tulehdus voi lisääntyä dramaattisesti, sanoo William Li, MD , Bostonissa asuva kirjoittaja Syö voittaaksesi taudin: Uusi tiede siitä, kuinka kehosi voi parantaa itsensä . Sieltä tulehdus voi aiheuttaa vielä enemmän painonnousua, mikä tarkoittaa, että saatat juuttua kroonisen tulehduksen ja rasvan kertymisen noidankehään, joka lopulta vaikuttaa yleiseen terveytesi.
Li:n mukaan voimakas pariutuminen voi aiheuttaa häiriöitä suoliston mikrobiomissa – ruoansulatuskanavasi hyödyllisissä bakteereissa, joilla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa sekä immuunitoiminnassa – tunneterveydessä, verensokerin säätelyssä, kolesterolitasoissa ja aineenvaihdunnassa.
Kun jäät kiinni tähän painonnousun ja kroonisen tulehduksen kierteeseen, se vaikuttaa kehoosi paljon enemmän kuin uskotkaan, hän sanoo. Valitettavasti tämä ei ratkea itsestään, varsinkin jos jatkat tulehdusta lisäävien tottumusten säilyttämistä, kuten epäterveellisen ruoan syömistä ja istumista. Mutta hyvä uutinen on, että jotkut helpot elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua katkaisemaan tämän kierteen.
mitä mäskille heitettiin
Taustatarina
Kun paino nousee liikaa, kehosi tuottaa enemmän rasvaa, jota kutsutaan valkoiseksi rasvakudokseksi. Vaikka saattaakin vaikuttaa siltä, että rasva ei ole aktiivinen, samoin kuin marmoroidussa pihvipalassa, Li sanoo päinvastoin. Rasva varastoi energiaa ja vapauttaa rasvahappoja, kun aivot havaitsevat, että tarvitset lisää polttoainetta. Vaikka tämä on hyödyllistä lyhyellä aikavälillä, tämän kudoksen liiallinen pitäminen ympärillä voi laukaista tietyn tyyppisen immuunisolun, nimeltään makrofagien, vapautumisen, mikä saa aikaan lisää tulehdusta koko kehossa. A Vuonna 2019 julkaistu tutkimus Aineenvaihdunta auki havaitsi, että painon kasvaessa veren tulehdusmerkkiaineet lisääntyvät. Mielenkiintoista on, että tämä tulehdus säilyy vain siihen asti, kunnes ylimääräiset kilot irtoavat.
Tulehdus häiritsee myös leptiinin, hormonin, joka ilmoittaa, milloin syödä ja milloin olet kylläinen, säätelyä. Ilman sen ja muiden nälkään ja kylläisyyteen liittyvien hormonien asianmukaista toimintaa Li sanoo, että voi olla paljon helpompaa syödä liikaa ja lihoa. Lisäksi hän lisää, että tulehdus voi aiheuttaa alhaisen energian. Vuonna julkaistu tutkimus Behavioristisen neurotieteen rajat viittaa siihen, että jopa vähäiset tulehdustasot voivat johtaa jatkuvaan väsymykseen, mikä tarkoittaa, että saatat säästää aktiivisuutta tai välttää sitä kokonaan. (Viimeisin tiede fyysisen aktiivisuuden hyödystä yleiselle terveydelle - jopa liikalihavuuden ollessa kyseessä - tekee tästä lisääntyneestä tulehduksesta erityisen vahingollisen.)
Se on ruma kierre, jota voi olla vaikea katkaista, Li huomauttaa, mutta se on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Jopa
pieni painonpudotus voi vähentää tulehdusta, ja kun tulehdus vähenee, se voi parantaa yleistä terveyttäsi, hän sanoo. (Vain muutaman kilon pudottaminen voi myös parantaa aineenvaihdunnan merkkiaineita.) Tämä tarkoittaa, että pieni edistys voi johtaa pitkäaikaisiin tuloksiin, varsinkin jos pidät tulehduksen vähentämistä hitaasti ja vakaana strategiana.
Ota iso kuva
Bostonissa toimivan ravitsemusterapeutin mukaan keskittyminen vain painonpudotukseen tulehduksen ja rasvan välisen yhteyden katkaisemiseksi voi olla ongelmallista. Erin Kenney, MS, RDN , koska kuten mikä tahansa päätös, on helppo lannistua, jos asetat suuria tavoitteita ja huomaat jääväsi niihin. Jos aloitat laihdutuksen noudattamalla ruokavaliota, varsinkin jos se on rajoittava, se voi kostautua, kun saavut tasangolle, hän sanoo. Jos paino nousee takaisin, se johtaa usein demotivaatioon ja palaat takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiisi.
Parempi lähestymistapa: Ota käyttöön strategioita, joilla pyritään parantamaan yleistä terveyttäsi ja vähentämään tulehdusta painonpudotuksen mahdollisena sivuvaikutuksena. Kenney sanoo, että tällä tavalla huomaat paljon paremmin tulehduksen vähentämisen hyödyt, kuten vähemmän vilustumista, paremman unen ja enemmän energiaa – ja pysyt uusissa tavoissasi. Seuraavat taktiikat vähentävät tulehdusta ja voivat myös saada laihtumaan:
Pumppaa se ylös
Kun ihmiset aktivoituvat, he valitsevat usein kardioharjoittelun, kuten juoksumatolla tai elliptisellä harjoituksella. Vaikka siitä on hyötyä, se vastustusharjoittelu rakentaa lihaksia ja vähentää tulehdusta. A 2020 tutkimus lehdessä Aging Research Reviews havaitsi, että ihmisillä, joiden lihasmassa on pienempi, erityisesti vanhemmilla, on yleensä enemmän tulehdusta. Voimaharjoittelu on yhdistetty myös parantuneeseen kehon koostumukseen, mikä tarkoittaa vähemmän rasvaa, vaikka paino pysyisi samana.
matkatyö kotoa
Keskity nukkumiseen
Vaikka ravintosi ja liikuntasi ovat oikeilla jäljillä, saatat vaarantaa tulehduksen ja rasvan kertymisen, jos unesi laatu on heikko, sanoo David Hanscom, MD , entinen ortopedi Seattlessa, joka keskittyy nyt kivunhallintaan ei-kirurgisilla menetelmillä, kuten meditaatiolla, harjoituksella ja stressin lievittämisellä. On olemassa merkittäviä todisteita siitä, että hyvällä unella on tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä ja kehon koostumuksen muuttamisessa, hän sanoo. Esimerkiksi useat tutkimukset osoittavat, että alle seitsemän tunnin sulkeminen joka yö lisää lihavuuden riskiä.
Opi poistamaan stressiä
Osa syy siihen, että uni on niin hyödyllistä tulehdus-rasvakierron katkaisemiseen, on se, että se parantaa stressitasoa. Mutta voit lisätä vaikutusta käyttämällä stressinpoistotaktiikoita koko päivän ajan, Hanscom sanoo. Hän huomauttaa, että stressi liittyy usein sekä tulehdukseen että painonnousuun - puhumattakaan lukemattomista muista terveysongelmista - joten jännityksen kesyttäminen on avainasemassa terveellisempien tapojen rakentamisessa pitkällä aikavälillä.
Päivitä ruokavaliosi
Vaikka on tärkeää välttää tulehduksellisia valintoja, kuten sokerisia herkkuja, virvoitusjuomia ja paistettuja ruokia, voi olla hyödyllistä keskittyä enemmän ruokavalioon lisäämiseen sen vähentämisen sijaan, Kenney sanoo. Kun teet niin, terveelliset poiminnat syrjäyttävät usein luonnollisesti vähemmän hyödyllisiä ruokia, mikä voi vähentää rajoituksen tunteita, hän sanoo. Keskity tulehdusta ehkäiseviin vaihtoehtoihin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyviin, rasvaiseen kalaan, pähkinöihin ja oliiviöljyyn. Hän ehdottaa myös lisää mausteita, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, kuten inkivääriä, kurkumaa, kanelia ja cayennea. Asteikon numero ei ehkä liiku aluksi niin paljon kuin haluaisit, mutta tällaiset muutokset voivat parantaa lihas-rasva-suhdettasi. alentaa tulehdusta , sanoo Li. Se antaa sinulle kaikki motivoivat edut matkan varrella.
Entä bariatrinen kirurgia?
Kun keskityt tulehdus-painonnoususyklin katkaisemiseen, ei ole väliä kuinka laihdut, tulos on sama. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, joille tehdään bariatrinen leikkaus – tekniikoita, jotka vähentävät kykyäsi syödä ja/tai sulattaa ruokaa – keinona muuttaa kehon koostumusta, näkevät samanlaisia tulehdusta ehkäiseviä etuja kuin ne, jotka laihduttavat ei-kirurgisilla menetelmillä. Paresh Dandona, MD, PhD , tutkija, joka keskittyy diabetekseen, aineenvaihduntaan ja endokrinologiaan New Yorkin osavaltion yliopisto Buffalossa . Näemme valtavia etuja tulehduksen vähentämisessä bariatrisella leikkauksella, hän sanoo.
Tähän liittyy muita etuja, kuten pienempi diabeteksen, verenpainetaudin, astman ja Alzheimerin taudin riski. Painonpudotus itsessään on vastuussa monista näistä eduista, hän sanoo, mutta toinen osatekijä on tapa, jolla bariatrinen leikkaus on yhdistetty parantuneeseen suoliston terveyteen ja hyvien bakteerien monimuotoisuuteen. Jos olet utelias bariatrisesta leikkauksesta päästäksesi eroon vaarallisista ylimääräisistä kiloista, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista (ja mahdollisista sivuvaikutuksista).
Tämän artikkelin versio julkaistiin kumppanilehdessämme, The Complete Guide to Anti-Inflammation.