Naiset ympäri maailmaa nauttivat suosikkiherkuistaan juuri tällä hetkellä – ja pudottavat samalla ylimääräisiä kiloja. Kuinka se on mahdollista? Kunnia menee 80/20-dieetille, joka on temppu, joka saa kaikki Hollywoodin dieettiguruista Harvardin dokumentteihin. Olen ollut niin vaikuttunut siitä, kuinka hyvin strategia toimii, käytän sitä itse, paljastaa suosittu ravitsemusasiantuntija Kellyann Petrucci, ND , joka rutiininomaisesti 'määräää' säännön. Se pitää olosi hyvänä ja etenee kohti tavoitteitasi, mutta antaa myös tilaa kaakaolle tulen ääressä tai palalle isoäidin omenapiirakkaa. Jatka lukemista oppiaksesi kuinka 80/20-ruokavalio toimii ja kuinka voit hyötyä siitä luopumatta suosikkiherkkuistasi.
Mikä on 80/20-ruokavalio?
80/20-dieetin ydin on yksinkertainen: 80 % syömästäsi on terveellistä ja laihduttavaa; loput 20% on mitä rakastat. Mutta mistä tiedät, mistä terveellisistä ja laihduttavista ruoista aloittaa, ja entä jos et pidä siitä, mitä ruokalistalla on 20 %:n ikkunan ulkopuolella? Sinua odottaa miellyttävä yllätys, sillä voit valita minkä tahansa sinulle sopivan ruokailusuunnitelman. Tärkeintä on valita rutiini, johon itse asiassa pidät kiinni 80 % ajasta, sanoo Harvardin liikalihavuusasiantuntija ja 80/20-fani. Angela Fitch, MD . Jotkut naiset laskevat hiilihydraatteja; toiset laskevat kaloreita. (Napsauta, niin opit laskemaan kaloreita Välimeren ruokavalio parantaa tuloksia .)
Tohtori Kellyann suosittelee paleo-tyylisen ruokavalion käyttämistä ilman matematiikkaa – kaikki ateriat tehdään vain vähärasvaisesta proteiinista, terveellisistä rasvoista ja vähätärkkelyspitoisista kasviruoista. Valitse mikä tahansa vaihtoehto, joka miellyttää sinua eniten ja sopii parhaiten elämääsi.
Ja riippumatta siitä, mihin suuntaan suuntaat 80 %:llesi, 20 %:si on sama. Pidä annokset kohtuullisina, sanoo tohtori Kellyann, eikä mikään ole kiellettyä. Saatat nauttia pienen jälkiruoan ja lasillisen viiniä iltaisin. Tai voit katsoa, mitä syöt arkisin ja syventyä pizzaan ja juhlaan viikonloppuna. Ruiskutussi eivät hidasta painonpudotusta. Itse asiassa ne todennäköisesti nopeuttavat edistymistäsi. (Napsauta, niin opit torjumaan yleisiä painonpudotuksen sivuvaikutuksia.)
Kuinka 80/20-ruokavalio vähentää ruokahalua
80/20-ruokavalio auttaa käynnistämään laihtumisen kahdella päätavalla. Ensimmäinen, sinulla saattaa olla arvauksia, on psykologinen. Tutkimukset osoittavat, että kun poistamme halutun ruoan kokonaan ruokavaliostamme, meillä on tapana kaipaa ruokaa enemmän , ja todennäköisemmin juomme ja lihomme, kun saamme syödä sitä. Erillinen laihduttajia seurannut tutkimus havaitsi, että naiset, jotka seurasivat joustavampia suunnitelmia laihtui huomattavasti enemmän kuin ne, jotka pitävät tiukasti kiinni tiukemmasta suunnitelmasta. Puute asettaa meidät epäonnistumaan, sanoo tohtori Kellyann. Mutta miksi?
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kun ruoka näyttää niukalta, se käynnistää sisäisen halun syödä kaikkea, mitä saamme käsiimme. muinainen selviytymismekanismi joka auttoi varmistamaan, ettemme kuole nälkään. Syöminen 80/20 mahdollistaa periaatteessa mekanismin ohituksen, joten vyötärömme kutistuu myös runsauden aikoina. (Klikkaamalla saat lisätietoja toisesta psykologisesta tempusta, tietoinen syöminen laihtumiseen .)
jimmy buffett vaimo jane slagsvol
Kuinka 80/20-ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa
Mutta tässä ei ole kaikki 80/20-ruokavalio hyödyttääkseen vyötäröämme. Yllättävää, mutta totta: On olemassa vankkaa näyttöä siitä, että 20 % ajasta nauttiminen on loistava tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se toimii hämmentämällä kehosi, selittää tohtori Kellyann. Kun teet fiksuja valintoja suurimman osan ajasta ja annat sitten yhtäkkiä kehollesi enemmän kaloreita tai hiilihydraatteja kuin se on tottunut, se järkyttää elimistöäsi tavalla, joka käynnistää aineenvaihdunnan.
Ravitsemustutkija Barbara Crosby tukee häntä. Crosby alkoi kokeilla hallitun hemmottelun käsitettä monta vuotta sitten toivoen saavansa asiakkaat pois painonpudotuksen tasangoista. Hän sanoo, että vaikutus oli usein välitön ja auttoi naisia, jotka olivat lopettaneet menettämisen tiukoilla suunnitelmilla, alkamaan polttaa 7 000–10 500 kaloria lisää viikossa – ja laihduttaen heitä aivan hulluna. Ja tutkimukset vahvistavat, että kun hemmotellaksemme, meidän aineenvaihdunta käynnistyy ja polttaa ylimääräisiä kaloreita tavallista nopeammin. Bonus: Tutkimus International Journal of Obesity sanoo, että huijauspäivät hidastavat tuotantoasi nälkää hillitsevä leptiini 30 % .
Aiheeseen liittyvä: Yli 50-vuotiaat naiset laihduttavat yli 100 kiloa tämän superkuidun avulla – ilman, että he tuntevat olonsa puutteellisiksi
80/20-dieetin menestystarina: Linda Migliaccio, 58
Ennen kuin huomaat 80/20, Linda Migliaccio tarvitsi kipeästi leikkausta vakavan polvivamman jälkeen. Minulle kerrottiin, että olin liian raskas toipuakseni toimenpiteestä, että joutuisin pyörätuoliin, ellen laihdu 100 kiloa, muistelee New Jerseyn yrityksen omistaja ja elinikäinen jojo-laihduttaja. Hän vannoi kauhuissaan laihtuvansa ja katkaisevansa palautumismallinsa.
Linda luki kirjoja ja blogeja painonpudotuksen psykologisista näkökohdista. Opin kohtelemaan itseäni myötätuntoisesti. Joskus tarvitsemme lohdullisia ruokia, hän muistelee. Joten Linda päätti antaa itselleen ne, käyttämällä kasvipohjaista syömistä 80/20-kääntettä. Suurin osa aterioistani on täyskasviruokaa, johon ei ole lisätty suolaa, öljyä tai sokeria. Mutta sitten on istuntoja, joissa syön juustopihviä, suklaata, jäätelöä ja suosikkikurpitsapiirakkaani. Kun annoin itselleni luvan olla olematta 'täydellinen' koko ajan, mikään ei pysäyttänyt minua.
Linda laihtui 100 kiloa 31 viikossa ja on pudonnut 196 kiloa. Nyt 58-vuotiaana ja kaksi vuotta pysyneenä hän sanoo, että 80/20 on ollut iloinen tapa muuttaa kehoaan. Olen kivuton. En kärsi enää masennuksesta, migreenistä tai korkeasta verenpaineesta. Olen 100 % reseptivapaa, hän sanoo. minä kukoistan!
80/20-ruokavalio ennen ja jälkeen: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Vuosikymmeniä kestäneiden terveyskamppailujen jälkeen Kathy Sharrah ja hänen lääkärinsä keskustelivat mahalaukun ohitushoidosta. Minulla ei ollut siihen varaa, mutta halusin tuntea oloni paremmaksi, muistelee pennsylvanialainen isoäiti, 53, joka oli usein laihduttanut ja toipunut. Kun hän luki noin 80/20, pidin ajatuksesta ilman puutetta! Niinpä hän alkoi käyttää ilmaista sovellusta seuratakseen kaloreita ja syödäkseen ravitsevaa ruokaa noin 80 % ajasta. Sitten hän käytti 20 % pizzaan, kekseihin ja muihin suosikkeihin. 18 kuukaudessa Kathy pudotti 259 kilosta 156 kiloon, kun hänen energiansa ja hyvinvointinsa kohosivat. Minulla ei ollut koskaan nälkä, enkä luopunut mistään!
80/20 ruokavalio ateriaideoita
Käyttääksesi tätä laihdutustrendiä, sinun tarvitsee vain tehdä fiksuja valintoja noin 8 ateriaa kymmenestä. Käytä mitä tahansa terveellistä lähestymistapaa, josta pidät. Yksi suosittu vaihtoehto: Pidä kiinni kolmesta ateriasta ja yhdestä välipalasta, jotka kaikki valmistetaan kohtuullisista annoksista jalostamatonta ruokaa. Nauti sitten kahdessa kymmenestä ateriasta, mitä kaipaat, ja pyri työntämään lautasesi pois, kun olet tyytyväinen. Esimerkkimenumme näyttää, kuinka helppoa ja herkullista se voi olla!
ben waltoneilla
VeselovaElena/Getty
Aamiainen: Päälle pakastevohveleita – keto-, paleo- tai täysjyvätuotteita – kreikkalaisella jogurtilla ja tuoreilla hedelmillä. Nauti kahvin tai teen kanssa.
Lounas: Kasaa salaatti runsailla kauden täytteillä, kuten paahdetulla bataattilla, punajuurilla, linsseillä, pähkinöillä, juustolla ja oliiviöljyvinegretteellä.
Illallinen: Hauduta kulhollinen chiliä suosikkiaineidesi kanssa, mukaan lukien runsaasti kasviksia ja vähärasvaisesta lihasta ja/tai papuista saatua proteiinia.
Törsätä: Hemmottele säännöllisesti suosikkiherkkujasi ja herkullisia ruokiasi. Padista kuppikakkuihin, mikään ei ole kiellettyä!
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .
Tämän artikkelin versio ilmestyi alun perin painetussa lehdessämme , Naisen Maailma .
Katso näistä tarinoista herkullisia tapoja laihduttaa:
Kikhernekeksitaikina on virusperäinen jälkiruoka, joka auttaa naisia laihduttamaan herkullisesti
Copycat Cracker -tynnyrikeittoresepti auttaa naisia laihduttamaan ylimääräisiä kiloja ja parantamaan kokonaisterveyttä