Yrittää pysyä kunnossa yleensä on vaikeaa, mutta kun ylitämme 50, kertoimet voivat näyttää siltä, että ne ovat pinottu meitä vastaan. Sarkopenia, tila, jossa keho alkaa luonnollisesti menettää lihaskudosta ikääntyessämme, voi tuntua väistämättömältä ja hieman pelottavalta. Mutta on olemassa muutamia tapoja torjua lihasten menetystä ja ylläpitää voimaa - mukaan lukien oikeantyyppisten ravintoaineiden syöminen.
Kun olemme nuorempia, kehon kudosten repeytymismekanismit kasvua vastaan ovat tasapainossa. Mutta ajan myötä kehosta tulee entistä vastustuskykyisempi kasvulle ja se repeytyy enemmän sellaisista asioista kuin istuva elämäntapa, tulehdukset, stressi ja epätasapainoinen ruokavalio. Silloin ihmiset alkavat menettää lihasmassaa.
Tiettyjen ravintoaineiden syöminen voi kuitenkin auttaa sinua täydentämään kehosi soluja ja kudoksia, joten ne korjaantuvat nopeasti pysyvän vaurioitumisen sijaan. Tällä tavalla voit pysyä vahvimpana ja terveimpänä itsesi 50-vuotiaana ja sen jälkeen. Katso alla olevasta luettelosta ravintoaineita (ja elintarvikkeita), jotka torjuvat lihasten menetystä.
1. Ruoat, joissa on paljon D-vitamiinia
Jokin tutkimus ehdottaa, että sarkopeniaa sairastavien postmenopausaalisten naisten ja D-vitamiinin puutteen välillä on yhteys, joten on hyvä idea sisällyttää ruokavalioon enemmän D-vitamiinia sisältäviä ruokia. D-vitamiinilisän on yhdistetty lihasvoiman parantamiseen, luuntiheyden lisäämiseen ja sairauksien, kuten syövän, torjumiseen. Lisää D-vitamiinitasojasi syömällä sellaisia ruokia kuin kalanmaksaöljyä, vapaiden kantojen munia, miekkakalaa, sieniä ja täydennettyjä ruokia, kuten luomumaitoa.
2. Ruoat, joissa on paljon proteiinia
Koska proteiini on tärkein sarkopeniasta menettämäsi lihaskuitu, on tärkeää täydentää ruokavaliotasi huomattavalla määrällä sitä. Jotkut sisällytettävät ruoat ovat munat, vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna ja naudanliha, lohi, tonnikala, mantelit, kreikkalainen jogurtti, linssit, munuaispavut, kikherneet ja hesekiel-leipä.
3. Ruoat, joissa on paljon Omega-3-rasvahappoja
Tutkimus osoittaa, että naiset, jotka käyttävät omega-3-lisäravinteita, osoittavat lisääntynyttä lihasvoimaa ja kokevat myös etuja, kuten parantuneen kolesterolin, sydämen ja aivojen terveyden. Vaikka lisäravinteet ovat aina vaihtoehto (muista kysyä ensin lääkäriltäsi!), voit aloittaa ruoasta, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja parantaaksesi voimaasi luonnollisesti. Näitä ovat omega-3-rikastetut munat, pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sardellit ja osterit.
Ja vaikka oikeiden ravintoaineiden syöminen kehosi tarpeisiin on tärkeää, vastusharjoittelu ja liikunta ovat lisätapoja tehdä sinusta vahvempi ja terveempi. Jos haluat saada enemmän liikettä päiviisi, käytä muutama minuutti tämän kokeilemiseen lempeä aloittelijajoogarutiini joka käyttää vain kehon painoasi.