Olkaamme rehellisiä: Painonpudotus on vaikeaa. Tämä koskee kaikkia, mutta se pätee erityisesti naisiin, joilla on tyypillisesti enemmän kehon rasvaa ja vähemmän lihasmassaa kuin miehet. Tämän seurauksena poltamme vähemmän kaloreita levossa. Ongelmana on myös ikääntyminen ja hormonien vaihtelut vaihdevuosien aikana, molemmat voivat tuhota kuntotavoitteita . Yhdessä nämä tekevät kehon koostumuksen muuttamisesta haastavaa.
On kuitenkin olemassa temppu, jolla rasvaa poltetaan nopeammin. Tutkimukset osoittavat että HIIT-harjoitukset tehostavat rasvan menetystä ja parantavat kaikkea unenlaadusta sydämen terveyteen. Mikä parasta, se on nopeutettu versio perinteisistä kardioharjoituksista, joten se säästää aikaa. Lue lisää näistä tehokkaista kotiharjoituksista.
robin mcgraw kosmetiikka
Mitä HIIT-koulutus on?
Mukaan National Academy of Sports Medicine Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on kardiotreeni, joka vaihtaa intensiivisen harjoittelun (ajattele: burpeet, vuorikiipeilijät jne.) ja ajoitetun jäähdytysjakson välillä. HIIT-harjoituksia on monenlaisia: esimerkiksi Tabata noudattaa 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois -muotoa. HIIT:n ideana on, että työnnät sydän- ja verisuonijärjestelmäsi sekä aineenvaihduntajärjestelmäsi maksimiinsa lyhyillä purskeilla. Kun se tehdään oikein ja kuntotasosi mukaisesti, tämä laukaisee jälkipolttovaikutuksen, jossa sinä jatkaa kalorien polttamista jopa anaerobisen harjoituksen jälkeen.
Mikä on jälkipolttovaikutus?
Tieteellisesti jälkipolttoprosessi tunnetaan liiallisena harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC). Käännös: hapen määrä, joka tarvitaan palauttamaan kehon lepoaineenvaihduntanopeutta.
Kehosi käyttää happea polttoaineen tuottamiseen (tunnetaan myös nimellä adenosiinitrifosfaatti tai lyhennettynä ATP), ja lihaksesi käyttävät tätä polttoainetta syttymiseen harjoituksen aikana. Lihakset käyttävät kuitenkin myös varastoituja energialähteitä, jotka eivät vaadi ylimääräistä happea. Korkean intensiteetin intervallitreenit luottaa jälkimmäiseen enemmän kuin vakaan tilan harjoituksiin ja tarvitsevat enemmän happea harjoituksen jälkeen. Molemmat käynnistävät jälkipolttovaikutuksen, ja siksi American Council on Exercise listaa HIITin tehokkain harjoitus tälle halutulle jälkipolttoefektille.
Kuinka kauan jälkipolttovaikutus kestää?
Lukuisat tutkimukset ovat yrittäneet määrittää kuinka kauan COPD - tai palon jälkeen — voi kestää lepoaikoina . Yleinen yksimielisyys on, että vaikutus on huipussaan ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen ja jatkuu jopa 72 tuntia . Tämä tarkoittaa, että kehosi voi polttaa ylimääräisiä kaloreita jopa kolmen päivän ajan HIIT-istunnon jälkeen.
Mitä hyötyä HIIT-harjoittelusta on?
Sen lisäksi, että HIIT on erinomainen tapa saavuttaa jälkipolttovaikutus, se tarjoaa seuraavat edut.
Se voi johtaa nopeaan rasvan menetys.
Pyritkö polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia nopeasti, erityisesti keskiosan ympärillä? Harkitse 10 minuutin HIIT-harjoitusta. Tutkimus vuonna Journal of Diabetes Research havaitsivat, että HIIT-voimaharjoitteluohjelmaan osallistuneet saavuttivat samanlaiset kehon koostumukset ja aerobisen kapasiteetin tulokset noin puolet ajasta kuin ne, jotka seurasivat kohtalaisen intensiteetin rutiinia.
Se säästää aikaa.
Kotitöiden, perheestä ja ystävistä huolehtimisen sekä sähköposteihin ja tekstiviesteihin vastaamisen välissä jopa lyhyidenkin harjoitusaikojen löytäminen voi olla vaikeaa. Onneksi HIIT tarjoaa tehokkaan harjoittelun, joka voidaan tyrmätä muutamassa minuutissa: henkilökohtaista valmentajaa tai kuntosalijäsenyyttä ei vaadita. American College of Sports Medicinen mukaan HIIT-harjoittelulla on etuja verrattavissa kestävyysharjoitteluun (ajattele: pyöräilyä ja lenkkeilyä), ja ne voidaan saavuttaa paljon lyhyemmässä ajassa.
Se tehostaa kognitiivista toimintaa.
Usko tai älä, tutkimukset osoittavat sen säännöllinen HIIT-harjoitus voi tukea muistia , tehdä sinusta valppaamman ja terävöittää jokapäiväistä päätöksentekoa . Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että HIIT parantaa verenkiertoa sekä toimiville lihaksille että aivoille.
Se edistää laadukasta unta.
Taisteletko kutsuaksesi Sandmanin? Johdonmukaiset HIIT-harjoitukset voivat auttaa. Vuoden 2021 katsaus osoitti, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu suoritettiin vähintään kahdeksan viikon ajan voi parantaa unen laatua merkittävästi . Lisäksi, HIIT:n suorittamiseen vähintään kolme kertaa viikossa liittyi vähemmän aikaa sängyssä hereillä makaamiseen. Tietenkin liikunta yleensä liittyy usein parantuneeseen uneen, mutta jos haluat torkkua kuin vauva, HIIT on oikea tapa edetä.
Se tukee tervettä sydäntä.
Toinen HIIT:n suuri etu on, että se tukee tervettä tickeriä. Useiden tutkimusten mukaan HIIT-harjoitukset ovat erittäin tehokkaita alentamaan leposykettä ja verenpainetta – jotka molemmat edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös tämän HIIT voi edistää tervettä glukoosin hallintaa , mikä on erityisen hyvä uutinen, sillä korkea verensokeri voi aiheuttaa laajoja vaurioita sydän- ja verisuonijärjestelmälle, jos sitä ei puututa.
Mitkä HIIT-harjoitukset ovat parhaita naisille?
Oletko valmis hyppäämään HIIT-kelkkaan ja polttamaan kaloreita enemmän kuin koskaan ennen? Ota vesi ja jatka lukemista. Nämä ovat joitain parhaista HIIT-harjoituksista naisille.
Kuntopyörä
Käsitteletkö särkyviä niveliä? Ohita juoksumatto ja valitse kiinteä pyörä. Vuonna 2021 julkaistun katsauksen mukaan Kliininen kuntoutus , kuntopyörällä liikkuminen paransi toimintaa ja vähensi kipua niillä, joilla on polven nivelrikko . Joten jos polvikipu tekee sinut siniseksi, harkitse HIIT-treenin tekemistä paikallaan pyörällä. Näin:
- Kun käytät paikallaan olevaa pyörää, polje mahdollisimman lujasti ja nopeasti 30 sekunnin ajan. Polje sitten hitaasti, mukavasti kahdesta kolmeen minuuttia. Toista tämä kuvio 20 minuuttia.
Kyykkyhypyt
Uusi HIIT:ssä? Tämä on yksinkertainen mutta tehokas alavartalon harjoitus, jonka voit tehdä helposti mukavasti kotonasi.
- Suorita hyppykyykkyjä noin 60 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt. Kävele se sitten pois 90 sekuntia hengitettäessä. Toista tämä kuvio 10 minuuttia. (Jos polvet, luut tai nivelet ovat ongelma, kyykky hyppäämättä. Lisää intensiteettiä ottamalla kyykkyasento käsipainosta tai kahvakuulasta käsin.)
Uimakierrokset
Jos haluat sekoittaa asioita intensiivisessä, rasvaa polttavassa harjoituksessasi, käy uima-altaalla. Uinti on fantastinen vähävaikutteinen harjoitus, joka voi polttaa tonnia kaloreita, kun se suoritetaan HIIT-muodossa.
- Ui täydellä nopeudella 30 sekuntia ennen kuin otat kevyen vauhdin kolme minuuttia. Toista kuvio enintään viiden syklin ajan.
Burpees
Burpees on haastava liikuntaharjoitus, joka polttaa rasvaa samalla kun työskentelee monia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Ne ovat yhdistelmä punnerruksia, hyppyjälkiä ja lankkuasennon pitämistä. Kova yhdistelmä, joka työstää tricepsiä, pakaralihaksia ja paljon muuta. Kun ne sisällytetään HIIT-treeneihin, ne taskulamppu kaloreita ja kehittää kestävyyttä ja lihasvoimaa sekä ala- että ylävartalossa.
- Aloittelijoiden tulisi tehdä 20 sekuntia burpee-harjoituksia ja sen jälkeen 40 sekuntia lepoa. Toista tämä kuvio 8-10 minuuttia.
Sprintit
Etkö pääse kuntosalille? Onko aika loppumassa? Haluatko päästä nopeaan treeniin lounastauolla? Heitä lenkkarit jalkaan ja lyö jalkakäytävälle, lämmittelyä ei tarvita.
joulutarina lapsi nyt
- Sprintti niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia. Hölkkää sitten hitaasti minuutin ajan. Toista tämä sykli 15 minuuttia.
Viimeinen Sana
Ja siinä se on: viisi tehokasta HIIT-harjoitusta ihmisille, jotka haluavat polttaa rasvaa tehokkaasti. Olitpa uusi kuntosalilla tai pitkäaikainen jäsen, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on loistava tapa taskulampun kaloreita ja parantaa kehon yleistä koostumusta . Muista vain juoda runsaasti vettä pitääksesi nestehukan loitolla ja venytellä ennen harjoituksen aloittamista estääksesi kouristuksia ja lihaskouristuksia. On myös viisasta neuvotella ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden kuntoiluohjelman, kuten HIIT:n, aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla oleva terveydentila tai vamma.