Pienet elämäntyylisäädöt, jotka voivat kääntää esidiabeteksen 12 viikossa + sammuttaa kilot — 2025

Kuvittele, että sinulla on valta hallita hyvinvointiasi, kumota lääkärisi diagnoosi ja palauttaa terveytesi. Ei, se ei ole tieteiselokuvan juoni, eikä sen tarvitse olla muutakin kuin ohikiitävä unelma. Päinvastoin, se on erittäin realistinen mahdollisuus 96 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa, jotka elävät esidiabeteksen diagnoosin kanssa. Ja esidiabeteksen korjaaminen ei vie niin kauan kuin luulisi - jos tiedät totuuden siitä, mikä toimii.

Mikä on prediabetes?

Prediabetes on tila, jolle on ominaista normaalia korkeampi verensokeri, mutta ei vielä tarpeeksi korkea, jotta sitä voitaisiin pitää tyypin 2 diabeteksena. Yksi tapa ajatella, mitä tapahtuu: Kuvittele, että kehosi on auto ja sokeri on kaasu. Normaalisti insuliini toimii avaimena päästääkseen sokerin soluihisi käytettäväksi energiana. Mutta jos sinulla on esidiabetes, kehosi ei tuota tarpeeksi insuliinia (tai insuliini ei toimi aivan oikein) päästääkseen sokerin soluihin. Joten sokeri pysyy verenkierrossasi sen sijaan, että se pääsisi soluihisi, mikä nostaa verensokeritasosi.

Janet M. O’Mahony, M.D. Baltimoressa harjoittava sisätautilääkäri selittää, että esidiabeteksen diagnoosi on varoitus siitä, että diabetes voi olla tulevaisuudessa. Tohtori O’Mahoney selittää, että ilman elämäntapamuutoksia esidiabeteksesta kärsivillä ihmisillä on suuri riski saada tyypin 2 diabetes 10 vuoden sisällä. Noin 10 % esidiabeteksesta sairastavista sairastuu diabetekseen joka vuosi. (Onko sinulla jo diabetes? Napsauta läpi nähdäksesi kuinka nostaa GLP-1-tasosi luonnollisesti alentaa A1C-tasojasi, ja kuinka esidiabeteksen hoito vähentää myös virtsarakon vuotojen riskiä.)

Miten prediabetes diagnosoidaan?

Useimmille ihmisille esidiabetes havaitaan rutiininomaisessa verityössä, jota he ovat tehneet vuotuisessa fyysisessä tilassa. Yleisin käytetty mittari on Hemoglobiini A1C , joka mittaa keskimääräistä verensokeritasosi viimeisen kolmen kuukauden ajalta. Se tekee tämän tarkastelemalla sokerilla päällystettyjen punasolujen prosenttiosuutta. A1C-taso 5,7–6,4 % on osoitus esidiabeteksesta. Johtuu myös rutiininomaisesta verityöstä paastoverensokeri taso, joka on normaalia, jos se on alle 100 mg/dl, ja osoittaa esidiabeteksen, jos se on välillä 100-125 mg/dl. (Etkö ole saanut verikokeita vähään aikaan? Napsauta hetken aikaa Online prediabetes diagnostinen testi .)

Mitkä ovat esidiabeteksen riskit?

Suurin esidiabeteksen riski on diabeteksen pitkäaikainen vaurio - erityisesti sydämellesi, verisuonille ja munuaisille -, joka saattaa olla jo alkamassa, sanoo tohtori O'Mahoney. Napsauta läpi saadaksesi lisätietoja tyypin 2 diabeteksen terveysriskejä .

Kuinka kauan prediabeteksen palautuminen kestää?

Kaikki riippuu, sanoo Linda Khoshaba , NMD, FABNE, Natural Endocrinology Specialists -järjestön perustaja ja hallituksen sertifioitu lääkäri, joka on erikoistunut naturopaattiseen endokrinologiaan. Prediabeteksen korjaaminen vie aikaa. Tulosten näkeminen voi kestää viikkoja tai useita kuukausia. Kuitenkin, mitä nopeammin aloitat elämäntapamuutosten, sitä nopeammin pystyt kääntämään esidiabeteksen ja pienennät riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Anekdoottisia todisteita tosielämän menestystarina-arkistoistamme: Cindy Levengood paransi esidiabetekseensa alle kolmessa kuukaudessa.

8 helpointa tapaa kääntää esidiabetes

Päivittäinen kävelyrutiini liikuntaa varten… tarkista. Tavoitteena 7-9 tuntia unta yössä… tarkista. Tupakoinnin lopettaminen… tarkista. Tohtori O'Mahoney sanookin, että nämä ovat erinomaisia ​​tapoja kääntää esidiabetes. Mutta auttaaksemme sinua nopeuttamaan paranemista, kokosimme yhteen kahdeksan tutkimuksessa todistettua helppoa elämäntapalisää:

1. Vaihda musta tee vihreään

Tee aamurutiinisi uusiksi, aloita päiväsi vihreällä teellä mustan sijaan, jotta verensokeritasosi laskee vain 4 viikossa Ohion osavaltion yliopiston tutkijat . Tulehdusta ehkäisevät yhdisteet ns katekiinit Vihreässä teessä on tutkimusten osoitettu vähentävän suoliston tulehdusta ja auttavan parantamaan vuotavia liitoksia suolistoa ympäröivien solujen välillä. Uskotaan, että toksiinit, jotka pääsevät verenkiertoon niin sanotun vuotavan suolen kautta, auttavat laukaisemaan koko kehon tulehduksen, joka voi johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin sekä diabetekseen. (Klikkaamalla saat lisää ruoan vaihto diabetekseen .)

5 sekunnin Studio/Shutterstock

2. Syö aamiainen ennen klo 8.30

Osoittautuu syö aikaisin päivästä vähentää insuliiniresistenssiä sekä verensokeritasoja. Kun tutkijat analysoivat tietoja 10 575 aikuiselta, jotka osallistuivat National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimukseen, he havaitsivat, että niillä, jotka syövät aamiaisen rutiininomaisesti ennen klo 8.30, verensokeritaso oli alhaisempi koko päivän. Havaitsimme, että ihmisillä, jotka aloittivat syömisen aikaisemmin päivällä, oli alhaisempi verensokeritaso ja vähemmän insuliiniresistenssiä riippumatta siitä, rajoittivatko he ruokansa alle 10 tuntiin vuorokaudessa vai jakaantuivatko heidän ravinnonsaanti yli 13 tunnille päivässä, johtava tutkija Mariam Ali, MD kertoi ihmisille Endokrine Societyn vuosikokouksessa vuonna 2021.

3. Ripottele kaurapuurollesi kanelia

Arviolta 96 miljoonaa meistä Yhdysvalloissa, joilla on esidiabetes, voivat parantaa verensokeritasoja ja hoitaa makuhermojamme samanaikaisesti. Näin sanoo lehdessä julkaistu tutkimus Journal of the Endokrine Society joka löysi päivittäisen ruokavalion, joka sisältää kanelia auttaa alentamaan kohonneita verensokeritasoja ja kehon vasteen parantaminen korkeahiilihydraattisen aterian syömiseen – kaksi esidiabeteksen tunnusmerkkiä. (Klikkaamalla saat lisätietoja kuinka kaneli voi auttaa kääntämään diabeteksen .)

Ilmoittaudu ravitsemusterapeutille Ryöstää sinun Iafelicesi , MS, RDN sanoo, että vaikka kaikki neljä kanelityyppiä – Sri Lankan tai Ceylonin (myydään yleensä kanelina), kiinalainen kaneli, indonesialainen kaneli ja Saigon (tai vietnamilainen) – ovat hyödyllisiä, Saigonin kaneli on tehokkain, sisältäen enemmän anti-inflammatorisia ja muita komponentteja kuin sen vastineet, jotka tekevät siitä a luonnollinen insuliinin tasapainottaja . Noin 1 teelusikallinen päivässä on maukas tapa hyödyntää kanelin voimaa, sanoo Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Siemaile vettä koko päivän… oikeasta pullosta

Oikea nesteytys voi auttaa huuhtele glukoosi verestäsi , auttaa sinua ylläpitämään tasoa paremmin ja kumoamaan esidiabeteksen. Yhtä tärkeä: Miten kosteutat. Näin sanoo vuonna julkaistu tutkimus The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism että muovimukkien ja vesipullojen vaihtaminen pienentää diabeteksen riskiä jopa 63 %. Muovi sisältää estrogeeniä jäljitteleviä yhdisteitä ns ftalaatit , jotka saavat kehosi hohtamaan rasvaksi, mikä häiritsee sen kykyä säädellä glukoosia. Raahata yksi näistä vesipulloista kuntosalille tai töihin kosteuttaaksesi syyllisyydentuntoa. Myös älykäs: Säilytä tähteet tai pakkaa lounaat lasillisiin säilytysastioihin tai uudelleenkäytettäviin silikonipusseihin muovipussien tai -astioiden sijaan. Yksi kokeilla on Pyrex 22-osainen lasinen elintarvikkeiden säilytyssetti (Kohls.com).

5. Vie lounas ulos

Unohda syöminen työpöydän ääressä tai lounaan nauttiminen asioiden hoitamisen aikana: Suuntaa sen sijaan ulos paistattelemaan auringossa puolenpäivän aikaan. Vain 10 minuutissa – aika, joka kuluu voileivän välipalaan – olet vähentänyt diabeteksen riskiäsi. Tuftsin yliopiston tutkimus . Auringon säteiden tarkka kulma tällä hetkellä lisää kehosi D-vitamiinin tuotantoa vahingoittamatta ihoa vuonna norjalaisen tutkimuksen mukaan Kokeellisen biologian edistysaskel . Ja D-tason pitäminen korkealla vähentää diabeteksen riskiä jopa 78 % ja lisää dramaattisesti esidiabeteksen remission todennäköisyyttä .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Siemaile tätä mocktailia ennen isoa ateriaa

Useita tutkimuksia, mukaan lukien yksi Arizonan osavaltion yliopisto , hyödynnä 1–2 ruokalusikallisen omenaviinietikkaa poistamista ennen kuin alat syömään hiilihydraattipitoista ateriaa. Käymisen tuloksena oleva etikkahappo voi hallita verensokeria, Iafelice sanoo. Tiede on samaa mieltä, sillä tutkijat havaitsivat, että omenaviinietikka parantaa verensokerivastetta 55%. Mutta omenaviinietikka ei ole ainoa vaihtoehtosi. Kaikki hapan, kuten muun tyyppinen etikka sekä sitruuna, hidastaa ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä estää verensokeripiikkejä, Iafelie selittää.

Kokeile heittää päivällissalaattiasi tällä kolminkertaisesti uhkaavalla vinegretillä, joka on valmistettu 1/4 kupista siiderietikkaa, 3 rkl tuoretta sitruunamehua, mutta myös 1/2 kupillista oliiviöljyä (joka julkaistiin vuonna Ravitsemus ja diabetes sanoo vähentävän riskiä prediabeteksesta kehittyä tyypin 2 diabetekseksi 16 prosentilla. Mausta suolalla, pippurilla ja 1 murskatulla valkosipulinkynellä tai erilaisilla yrteillä, kuten basilikalla ja oreganolla.

7. Ohita nukkumaanmenovälipala

Vältä myöhäisillan keittiöretkellä ja aloita diabeteksen vaihtaminen jo tänään – vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan Diabeteksen hoito . Tutkijat havaitsivat, että syöminen tuntia ennen nukkumaanmenoa nostaa verensokeritasoa yli 8 % ja laskee insuliinitasoa lähes 7 % verrattuna saman aterian syömiseen 2-3 tuntia aikaisemmin. Edibel Quintero , HealthInsiderin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lääketieteellinen neuvonantaja suosittelee, että et syö mitään yli 20.00. jos normaali nukkumaanmenoaikasi on noin klo 22. Pyri syömään aikaisemmin, jos menet yleensä aikaisemmin nukkumaan.

8. Nuku viileällä tyynyliinalla

Lisää tyynyliinasi pakastaminen nukkumaanmeno-rutiinisi polttaaksesi enemmän kaloreita – ja lisää ruskean rasvan tuotantoa, mikä National Institutes of Healthin mukaan saa sinut melkein kolme kertaa pienempi todennäköisyys sairastua diabetekseen . Ennen kuin lähdet pesemään hampaita, huuhtele tyynyliina vedellä ja laita se pakastimeen 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäbonuksena lisää muutama tippa laventelin eteeristä öljyä veteen, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että sen aromi edistää rauhallisuutta auttaa sinua saamaan kaiken tärkeän unen. Laventeliöljy auttaa myös vähentää stressiä Cureus-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan toinen diabeteksen riskitekijä. Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi syy vilvoitella nukkumaanmenoaikaan, Chicagon yliopiston tutkimus sanoo viileämpi pää auttaa nukahtamaan nopeasti ja pääsemään syvemmälle tasolle hidas uni , jokin havaitsee parantaa insuliiniherkkyyttä yhtä paljon kuin laihtua 30 kiloa!

Tekstiilien maailma/Shutterstock

Katso sisarsivustoltamme nämä tarinat tosielämän menestystarinoista, joissa esiintyy naisia, jotka onnistuivat kumoamaan esidiabeteksen:

Kuinka laihduin 87 kiloa, voitin esidiabeteksen ja voitin sokerinhimoni

Laihduin 60 kiloa ja käänsin esidiabeteksen vaihdevuosien jälkeen

Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .

jimmy crack corn ja en välitä merkityksestä