Aterian valmistelu ajoittaista paastoa varten – kuinka laatia painonpudotussuunnitelma, josta voit pitää kiinni — 2024

Riippumatta siitä, mitä ajoittaista paastosuunnitelmaa noudatat, aikarajoitukset voivat olla haasteita, varsinkin kun olet tottunut syömään milloin haluat. Vuoden 2019 katsaus jaksoittaista paastoa koskeviin tutkimuksiin osoitti, kuinka totta tämä on. Julkaistu Ravinteet Katsauksessa analysoitiin 11 tutkimusta ja havaittiin, että 20–43 prosenttia osallistujista keskeytti ne ennen tutkimuksen valmistumista. Miksi? Lyhyesti sanottuna, koska ajoittainen paasto oli vaikeaa.

Tässä kuitenkin asia: Kyllä, ajoittainen paasto ei ole helppoa, kun aloitat. Mutta sen ei tarvitse olla mahdotonta – tai edes vaikeaa. Salaisuus on suunnitelman laatiminen. (Aivan kuten lomasi olisi mahdoton, jos et varaisi lentojasi etukäteen, vahvista hotellia ja järjestäisi kuljetusta paikan päällä, tietyn ruokavalion noudattaminen on mahdotonta – tai ainakin erittäin vaikeaa – jos et tee sitä. varaa aikaa suunnitellaksesi eteenpäin.) Ajoittainen paastoaterian valmistelu on oikea tapa.

Noudatatpa jaksoittaista paastoa (tai mitä tahansa muuta ruokavaliota, siitä syystä), aterian valmistaminen on avain, joka helpottaa noudattamista ja edistää noudattamista, vahvistaa. Cynthia Thurlow, NP , Richmondissa, Virginiassa asuva sairaanhoitaja ja kirjoittaja Jaksottainen paastomuutos . Aiomme menestyä. Varaamalla vain kaksi tai kolme aikaväliä viikossa varmistaaksesi, että sinulla on riittävästi proteiinia, kasviksia ja hiilihydraatteja, voit valita ottamaan ja menemään vaihtoehtoja, jotka voivat tukea terveellistä elämäntapaa paaston aikana, Thurlow sanoo.

Unohda se, mitä luulet tietäväsi aterioiden valmistuksesta

Kun kuvittelet aterian valmistuksen, saatat ajatella niitä huolellisesti puhtaita Etusivu Muokkaa – inspiroimia jääkaappeja, joita on kaikkialla Instagramissa ja TikTokissa. Mutta siitähän me täällä puhumme. Aterian valmistuksen määritelmä on tullut niin vinoon, sanoo Lauren Grant , Minneapolisissa asuva kulinaarinen ruokatutkija ja omistaja zestfulkitchen.com . Monet ihmiset ajattelevat, että astia on täynnä munanpuria ja useita annoksia kahdesta tai kolmesta täysin kypsennetystä ateriasta, jotka on lämmitettävä uudelleen koko viikon ajan. Sen sijaan rohkaisen ihmisiä ajattelemaan aterian valmistusta samalla tavalla kuin kokki valmistelee keittiön palvelua varten.

Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka voit seurata Grantin viisasta esimerkkiä – ei tarvita ruoanlaittokoulutekniikoita tai budjettia turhia ostoharrastuksia – tehdäksesi herkullisista ja ravitsevista polttoaineista paastojaksojen välillä helpompaa kuin koskaan.

Aterian valmistusvinkkejä ja perusteita

Sen lisäksi, että säästät järkeäsi yrittäessäsi siirtyä uuteen paastoelämään (tai pysyä nykyisessäsi mukana), suunnittelu ja valmistautuminen voivat myös auttaa säästämään paljon rahaa, vahvistaa Bridget Lancaster , Bostonissa toimiva toimituksellinen johtaja ja isäntä Amerikan testikeittiö ja Cookin maa .

Aterian valmistelu ja suunnittelu ovat paras tapa säästää samalla aikaa vakavasti
ja rahaa. Se vähentää ruokahävikkiä ja antaa sinun hallita itse ja perheesi syömään ruokaan meneviä ainesosia. Kun otetaan huomioon elintarvikkeiden jatkuvasti nouseva hinta, aterioiden valmistaminen on järkevää, Lancaster sanoo.

Täydellisyys ei ole totta

Ei ole yhtä oikeaa tapaa valmistaa ateriaa, joten älä usko, että sinun täytyy pitää kiinni ennakkokäsityksestä täydellisestä aterian suunnittelusta – eikä sinun todellakaan tarvitse järjestää aineksiasi millään erityisellä tavalla. (Hei, se, mitä jääkaapissasi tapahtuu, ei ole kenenkään muun asia kuin sinun!) On kuitenkin perusasiat, jotka voivat auttaa sinua saamaan aterian lautaselle nopeammin, jotta kun lopetat paaston, et odota kauempaa kuin tarpeellista.

Paras aterian valmistus alkaa aterioiden suunnittelusta. Istu alas paperin ja kynän tai tietokoneen tai puhelimen kanssa ja kirjoita muistiin useita viikon aterioita, Lancaster sanoo. Kun olet piirtänyt ruokalistasi, tee verkkokauppatilauksesi tai osta se IRL:ssä ja ohjaa sitten sisäinen ravintolan kokki, Grant ehdottaa.

Katkaise valmistusajat ja lyhennä kypsennysaikoja

Mieti, mitkä kunkin ruoan komponentit voidaan valmistaa etukäteen, jotta kypsennysaika lyhenee ja tehostuu, hän sanoo. Kysy itseltäsi, mitkä asiat todella paranevat ajan myötä – vai eivät heikennä nopeasti? Mikä kunkin aterian osa valmistuu pisimpään ja voidaan valmistaa etukäteen? Tällaista aterioiden valmistuksen tulee olla, ja tämän tyyppisen valmistuksen avulla kokit pitävät keittiöt sujuvana ja valmistavat samalla uskomattoman herkullisia aterioita. Voit ja sinun pitäisi tehdä samoin.

Grant tekee tästä todellisuutta keittiössään noudattamalla tätä nelivaiheista suunnitelmaa joka sunnuntai:

1. Valmistele (viipale, kuutioi, kuori, revi, spiraali tai riisi) vihannekset.
2. Keitä jyviä, kuten riisiä ja kvinoaa.
3. Valmista mitä tahansa raakaa liha (leikkaa, leikkaa kuutioiksi, viipaloi fileiksi jne.), jotta sinun ei tarvitse likaa ja puhdistaa leikkuulautaa useita kertoja.
4. Valmista kastikkeet tai kastikkeet.

Sieltä saat hypätä ensimmäiseen tai kahteen viikon reseptiin – hyödynnä mahdollisuuksia tehdä tiettyjä tehtäviä. Jos olet jo liedellä hauduttelemassa jyviä, kypsennä ja murskaa pari lisäpekoniliuskaa samanaikaisesti. Jos uunisi paistaa jo broilerin reidet huomenna päivälliselle, paista lohifileet täksi illaksi klo.
samaan aikaan. Tai jos annoksesi vaatii vähän basilikaa ja olet ostanut ison nipun, hienonna loput yrtit hienoksi, jaa se tyhjiin jääpalakaukaloihin ja peitä pienellä oliiviöljyllä ennen pakastimeen laittamista, Lancaster sanoo. . Kaikki nämä pienet asiat laskevat yhteen.

Edullinen ruokakauppa

Hyvin varusteltu keittiö – ja tällä tarkoitamme ruokakomerossasi, jääkaapissasi ja pakastimessasi olevaa ruokaa sekä valmistusvälineitä – tekee jokaisesta vaiheesta helpompaa. Nämä ostot ovat MVP:itä Grantille, Lancasterille ja Ashley Reaver, MS, RD , Oaklandissa Kaliforniassa asuva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sen luoja Alemman kolesterolin pidempi käyttöikä :

• Pinottavat lasiset elintarvikkeiden säilytysastiat
• Terävä veitsi ja veitsen teroitin
• Leikkuulauta
• Monitoimikone tai tehosekoitin
• Iso paistinpannu
• Iso levypannu

Vaikka tiski täynnä erikoislaitteita ei todellakaan ole välttämätön, Instant Pot voi olla hyödyllinen suurten lihapalojen painekypsentämiseen tai suurten erien kovaksi keitettyjen kananmunien, papujen tai jyvien valmistamiseen. hitaat keittimet sopivat unenomaisiin muhennoksiin ja haudutuksiin; ja ilmakeittimet ovat ihanteellisia, jos sinä ja miehistösi kaipaat ruuhkaa.

Mitä tulee aineksiin, pyri pitämään nämä perusasiat varastossa:

Ruokakomero : Etikka, pähkinävoi, pähkinät ja siemenet, säilykevihannekset, säilykepavut, kalasäilykkeet, liemi, pasta, riisi, kvinoa, kuivatut hedelmät, mausteet

Jääkaappi : Kaupasta ostetut kastikkeet (grilli, marinara, pesto, soija jne.), maito, hedelmät, vihannekset, fermentoidut vihannekset, munat

Pakastin : Katkarapu, kampasimpukat, kanamakkara, kananrinta, jauheliha tai kasvipohjainen liha, vihannekset, hedelmät

Toimia!

On totta, että koko viikon ruokailu ja välipalat kerralla tekeminen voi tuntua pelottavalta – varsinkin jos sinulla on tällä hetkellä pizzan toimitus pikavalinnassa ja olet etunimi Grubhub-kuljettajan kanssa. Mutta älä tunne olevasi siinä yksin. Aterian valmistus on tärkeä osa yleistä ruoanlaittostrategiaa, mutta se ei tarkoita, että sen pitäisi olla koko päivän kestävä, aikaa vievä viikonlopputapahtuma, Reaver sanoo. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin miettiä viikoittainen ruokalista, organisoida päivittäistavarat aterioiden mukaan tai valmistaa joitain pidempään valmistavia tuotteita etukäteen helpottaaksesi arki-iltaruokailua. Meidän on päästävä eroon aterioiden valmistukseen liittyvästä kaikki tai ei mitään -ajattelusta.

kuvia anna nicole smith tytär

Ja älä pelkää ottaa apua kaupasta. Valmiiksi leikatut vihannekset, pussitetut salaattipakkaukset ja valmiiksi kypsennetyt proteiinit voivat lyhentää valmistusaikaasi rajusti säilyttäen samalla kehosi – ja makuhermojesi – tarvitseman maun ja ravinnon. Esimerkiksi ostamalla yhden keittokanan supermarketista sunnuntaina ja torstaina saat äärimmäisen etumatkan tarkistaaksesi vähintään seitsemän viikoittaista ateriaa. Käytä näitä Lancasterin ja Grantin älykkäitä ideoita inspiraation saamiseksi:

Parempi kuin purkitettu kananuudelikeitto

Poista liha kanasta ja hauduta sitten luut kananliemikuutiossa sipulien, porkkanoiden ja sellerin kanssa tunnin ajan rikastetun liemen valmistamiseksi. Valuta vihannekset, lisää munanuudelit varattuun liemen joukkoon ja keitä kypsiksi. Viimeistele sitten sekoittamalla joukkoon varattu kana (silputtuna tai kuutioituna).

Ravintolatyylinen salaatti

Kuutioi kana ja kerro se salaatin päälle paahdettujen manteliviipaleiden, puolitettujen punaisten viinirypäleiden ja vuohenjuuston kanssa. Valuta kastikkeella.

Wrap Star

Täytä iso täysjyvätortilla kuutioidulla tai silputulla broilerinpalalla, keitetyllä ja murennetulla pekonilla ja kourallisella pussitettua salaattisekoitusta, johon on lisätty kaupasta ostettua ranch-kastiketta.

Helppo Enchiladas

Kuullota sipuli, valkosipuli, tuore chili ja meksikolaistyyliset mausteet. Yhdistä raastetun kanan kanssa ja kääri sitten raastettua Monterey Jack -juustoa maissitortillojen sisään. Laita uunivuokaan, päälle kaupasta ostettua punaista chilikastiketta ja lisää juustoa; paista kullanruskeaksi.

Maukkaita voileipiä

Silppua kana, sekoita sitten grillikastikkeella ja jauhetulla chipotle-chilillä pakattuna adobo-kastikkeessa (purkista). Kuumenna ja kasaa pehmeiden hampurilaissämpylöiden väliin valmiiksi silputuista kaalista, tuoreesta limettimehusta ja korianterista valmistetulla pikapalalla.

Pastajuhlat

Keitä lempikuitupastasi al denteksi. Valuta ja sekoita kaupasta ostettuun peston, raastetun broilerin ja yli jääneiden vihannesten kanssa, jotka haluat käyttää.

Suolainen piirakka

Sakeuta kanalientä jauho-voilla, lisää sitten pakastetut herneet ja kuutioitu kana. Siirrä piirakkavuokaan, ripottele päälle sulatettua pakastepiirakkataikinaa ja paista kullanruskeaksi ja kuplivaksi.

Välipalahyökkäys!

Niin kauan kuin se on syömisikkunassasi, välipalat ovat loistava tapa saada lisää vitamiineja ja kivennäisaineita ja vauhdittaa päivääsi. (Haluatko peittää ravintopohjasi syömisikkunan aikana, eikö?) Koska proteiinin ja rasvan sulaminen mahalaukussa kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, proteiinin ja rasvan sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa pysymään kylläisenä, Ashley Reaver sanoo. , MS, RD.

Tässä on seitsemän proteiinipitoista, terveelliseen rasvaan keskittyvää välipalaideaa Reaverilta ja muilta näillä sivuilla esitellyiltä ammattilaisilta. Valmistele ne etukäteen, jotta voit täyttää STAT:n polttoaineella, kun lopetat paaston.

1. Kovaksi keitetty muna
2. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti marjoilla ja granolalla
3. Kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden polkusekoitus
4. Yön kaura sekoita 1⁄2 kuppia kauraa + 1⁄2 kuppia maitoa + 1⁄4 kuppia täysrasvaista kreikkalaista jogurttia + 1 rkl chia-siemeniä; makeuta ja mausta haluamallasi tavalla ja jäähdytä 2 tuntia tai yön yli)
5. Mozzarella-nauhajuusto
6. Raakoja vihanneksia ja oliiveja hummuksella
7. Täysjyväkeksit pähkinävoilla
   

Tämän artikkelin versio julkaistiin kumppanilehdessämme The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.