Suutele velttokäsivarsia näkemiin tänä kesänä näiden neljän vastusnauhan käsivarsien harjoitusten avulla — 2025

Vastusnauhat ovat äärimmäinen harjoitussyy. Eikö painojen säilyttämiseen ole tilaa? Matkustaa koko ajan? Oletko jumissa töissä koko päivän? Ei ongelmaa! Tarvitset vain vastusnauhan, joka mahtuu helposti laatikkoon, kantokassiin tai matkalaukkuun. Vanne antaa sinun työskennellä vastuksen kanssa samalla tavalla kuin painot tekevät, mutta yhdellä tärkeällä erolla: mitä kireämmäksi nauha tulee (mitä pitempi se on), sitä haastavammaksi se tulee. Voit tehdä monia samoja liikkeitä kuin painoilla, ja koska voit ankkuroida sen asioihin, voit myös olla luovempi harjoituksissa.Seuraavissa käsivarsissa harjoituksissa käytetään yhtä nauhaa hauis-, triceps- ja hartiatreeneihin kohdistamiseen. .

Vastusnauhat on paljon etuja , mutta sinun tulee huomioida muutamia asioita. Pidä suojasi tiukasti otosta päistä ja varmista, että olet ei käytä bändiä joka on ollut laatikossa vuosia. Kumin ikääntyessä se repeilee vähän ja repeytyy todennäköisemmin sitä käytettäessä, mikä voi vahingoittaa kasvojasi. Voi pahus!

Yksityiskohdat

Mitä tehdä:Tee yksi 12 toiston sarja jokaista liikettä järjestyksessä lepäämällä sarjojen välillä 30 sekunnista minuuttiin. Toista sarja kahdesti. Vaihteet:Tarvitset tasaisen vastusnauhan. Jännitys vaihtelee värin ja valmistajan mukaan. Keltainen, oranssi ja punainen ovat usein helpoimmassa päässä, ja tummemmat värit, kuten musta tai tummansininen, ovat yleensä haastavampia. Aloittaa:Lämmitä viisi minuuttia etukäteen. Voit halutessasi pidentää harjoitusaikaa lisäämällä kardioharjoittelun lopussa tai lisäämällä 30 sekuntia hyppyjälkiä sarjojen väliin saadaksesi kardiotreeniä.

1. Biceps Curl

Lio putra/Shutterstock

joka soitti marsha bradyä brady-nippussa

Tämä harjoitus toimii hauislihaksessasi. Seiso jalat hieman porrastettuina, etujalka nauhan keskellä ja pidä nauhan päätä kummassakin kädessäsi sivuillasi kämmenet eteenpäin. Pidä vatsat kiinni ja olkavarret paikoillaan, käännä kädet rintaasi kohti. Laske kädet hitaasti sivuille ja toista.

2. Pysyvä sivuttaisnosto

Lio putra/Shutterstock

Tämä harjoitus vaikuttaa hartioihin. Seiso jalat hieman porrastettuina, etujalka nauhan keskellä ja pidä nauhan päätä kummassakin kädessäsi sivuillasi kämmenet kohti reisiä. Pidä olkapäät alhaalla, kyynärpäät hieman koukussa ja vatsat tiukalla, nosta kädet sivuille olkapäiden korkeudelle. Pidä yksi lasku, laske sitten käsivarret ja toista.

alex trebek vaimon ikä

3. Istuva rivi

eihypnotic/Shutterstock

kuvia clint eastwoods poika

Tämä harjoitus toimii selässä ja hauis . Istu niin, että nauhan keskiosa on kiedottu jalkaholvien ympärille, jotta se ei ponnahda ulos. Pidä nauhan päätä kummassakin kädessä kämmenet vastakkain ja ojenna kädet jalkoja kohti. Bändillä ei pitäisi olla löysää tässä vaiheessa. Istu pitkälle ja vedä kyynärpäät taaksesi, purista lapaluita yhteen ja nosta rintaa. Pidä yksi lasku, vapauta sitten hitaasti ja toista.

4. Triceps Extension

Lio putra/Shutterstock

Tämä harjoitus toimii tricepsissä. Seiso oikea jalka nauhan toisessa päässä ja pidä toisesta päästä oikealla kädellä. Nosta oikea käsi pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpäätä niin, että käsi lepää pään takana ja kyynärpää osoittaa ylöspäin. Nauhan tulee olla suora, mutta ei kireällä tässä. Pidä olkavarsi paikallaan ja vatsat kiinni, suorista käsivarsi pään yläpuolella. Pidä yksi lasku, laske sitten alas ja toista. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten käsivarsia täydelliseen sarjaan.

Tämän artikkelin versio julkaistiin kumppanilehdessämme Get in Shape 2022 .