Kalium on *ravintoaine, jota jokainen tarvitsee enemmän pysyäkseen terveenä – asiantuntijat sanovat, että nämä ruoat voivat auttaa — 2024
Jos olet koskaan katsonut ruokasi ravitsemustietoja, olet ehkä huomannut, että niissä kaikissa on kaliumia. Siihen on syynsä – sitä pidetään huolta aiheuttavana ravintoaineena, koska niin monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi olennaista mineraalia. Hyvä uutinen: kaliumia sisältävät ruoat voivat kumota puutteen ja parantaa terveyttäsi ja tyydyttää makuhermosi. Pyysimme asiantuntijoita selvittämään, miksi kalium on niin välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, ja jakamaan parhaat kaliumia sisältävät ruoat päivittäiseen ruokavalioosi.
Mikä on kalium?
Kalium on tärkeä kivennäisaine, jolla on avainrooli kaikessa sydämen rytmin säätelystä nestetasapainon tukemiseen. Kehomme ei pysty valmistamaan sitä itse, ja meidän on saatava se syömästämme ruoasta, selittää Brittany Werner, MS, RDN , valmennusjohtaja klo Työskentely painovoimaa vastaan .
Siitä on tulossa yhä enemmän ongelma, huomauttaa Ann Kulze, MD , lääkäri ja toimitusjohtaja ja perustaja Terveellisen elämän koulu , koska niin monet meistä syövät prosessoituja ja ultraprosessoituja ruokia, joissa on vähän kaliumia. Puute (joka asiantuntijat arvioivat vaikuttavan jopa 98% ihmisistä ) voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten huonovointisuutta, lihasheikkoutta, ummetusta, epänormaalia sydämen rytmiä ja paljon muuta.
Vaikka on totta, että kuka tahansa voi kärsiä kaliumin puutteesta - joka tunnetaan lääketieteellisesti nimellä hypokalemia – Tutkimukset osoittavat sen yli 60-vuotiaat naiset ovat erityisen haavoittuvia. Tämä voi johtua munuaisten ikääntymisestä, lisämunuaisten vajaatoiminnasta tai diureettien käytöstä.
Puutteen välttämiseksi naisten tulisi pyrkiä syömään noin 2 600 mg kaliumia päivittäin. Ja miesten suositeltu saanti on noin 3400 mg. Mutta tohtori Annin mukaan monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, ja riittämättömän saannin seuraukset voivat olla katastrofaalisia.
Banaanit ovat yksi tunnetuimmista kaliumin lähteistäWestend61/Getty
Harkitsetko saannin lisäämistä? Ihmisten, joilla on epänormaali munuaisten toiminta tai krooninen munuaissairaus, tulisi keskustella ensin lääkärin kanssa, mutta säännöllisen toimintakyvyn omaavat ihmiset eivät juurikaan välitä, sanoo tohtori Ann. Kehosi imee tarvitsemansa kaliumin, kun taas loput suodatetaan ja erittyvät munuaisten kautta. (Muuaisvaivoja? Napsauta läpi saadaksesi vinkkejä munuaisten toiminnan parantamiseen luonnollisesti.)
tytöt 50-luvulta
Kuinka runsaasti kaliumia sisältävät ruoat tukevat terveyttä
Kaliumia sisältävien ruokien nauttiminen voi hyödyttää koko kehoa. Kalium on tavallaan epäseksikästä, tohtori Ann sanoo, mutta se on vain niin välttämätöntä. Sillä voi olla merkittäviä vaikutuksia päivittäiseen toimintaan ja yleiseen terveyteen. Tässä on viisi avaintapaa, joilla se voi auttaa:
1. Kalium suojaa sydäntä
Runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio on johtava korkean verenpaineen aiheuttaja ja sydänsairauksien riskitekijä. Tämä johtuu korkeasta natriumin saannista vetää enemmän vettä verenkiertoon , lisää veren tilavuutta ja nostaa verenpainetta. Mutta kaliumilla on päinvastainen vaikutus, rentouttaa verisuonia ja lisäämällä kehosta poistuvan natriumin määrää.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka lisäävät kaliumin saantiaan alentaa verenpainetta ja he tarvitsevat vähemmän todennäköisesti verenpainelääkkeitä. Keskiverto amerikkalainen kuluttaa kaksi kertaa enemmän natriumia kuin kaliumia, toteaa tohtori Ann. Mutta optimaalisen terveyden vuoksi haluamme, että heillä on viisi kertaa enemmän kaliumia kuin natriumia.
Aiheeseen liittyvä: Vähennetäänkö natriumia mausta tinkimättä? Joo! Mitä asiantuntijat haluavat sinun tietävän vihreästä suolasta
2. Kalium ehkäisee osteoporoosia
Ikääntyessämme menetämme luuntiheyttä. Itse asiassa kansallinen ikääntymisneuvosto sanoo, että naiset voivat hävitä jopa 20 % niiden luutiheydestä 5-7 vuoden aikana vaihdevuosien jälkeen. Onneksi kaliumia sisältävät ruoat voivat auttaa. Miten? Mitä enemmän kaliumia kulutat, sitä vähemmän kalsiumia menetät virtsaan ja sitä enemmän jää elimistössäsi luita varten, tohtori Ann selittää. Se on avainasemassa, koska lisääntynyt kalsium on todistetusti merkittävää parantaa luun mineraalitiheyttä . (Napsauta nähdäksesi luonnollisempia tapoja vahvistaa luita ja välttää osteoporoosilääkkeitä .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium estää kuivumisen
Runko on tehty 60% vettä , joista suurin osa löytyy soluista. Mutta kun meiltä puuttuu kaliumia, nestetasapainomme voi hajota. Tämä voi mahdollisesti johtaa kuivumiseen ja nesteen kertymiseen liittyviin ongelmiin, kuten turvotukseen, Werner selittää. Hyvä uutinen: kalium auttaa pitämään veden soluissa ja selviämään vaikeuksista ennen kuin ne edes alkavat.
4. Kalium estää lihaskrampit
Sinua on luultavasti käsketty syömään banaani harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kalium tukee oikeaa lihasten toimintaa. Kun harjoittelemme tai käytämme lihaksiamme missä tahansa kapasiteetissa, solut vapauttavat kaliumia tasainen syke ja verenkierto . Mutta alhaisemmat kaliumtasot estävät tätä prosessia ja voivat johtaa lihasten väsymys , heikkous ja kouristukset. Pelkästään tämän tärkeän ravintoaineen saannin lisääminen voi tehdä harjoittelusta - ja jopa vain kävelystä - tuntuvan helpommalta.
5. Kalium parantaa hermojen toimintaa
Kalium on myös elintärkeää hermoston ravitsemiselle. Hermot välittävät pohjimmiltaan sen, mitä kehossa täytyy tapahtua, selittää tohtori Ann. Hermoimpulssit, kehon ja aivojen väliset sähköiset signaalit, auttavat säätelemään sydämenlyöntejä, refleksejä ja liikettä. Mutta nämä impulssit tapahtuvat vain, kun natrium pääsee soluihin ja kalium siirtyy pois niistä. Tämä tarkoittaa, että kun meiltä puuttuu mineraali, pistely ja puutuminen ovat mahdollisia. Saannin lisääminen estää nämä kiusalliset oireet.
10 parasta kaliumpitoista ruokaa
Vaikka saattaakin tuntua houkuttelevalta hakea lisäravintoa kaliumtasosi nostamiseksi, asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että ruoka etusijalla on paras lähestymistapa. Ja niin monien herkullisten vaihtoehtojen ansiosta löydät varmasti hyviä kaliumlähteitä, joista tulet rakastamaan. Olemme koonneet tähän parhaat kaliumia sisältävät ruoat, joilla on lisätty terveyshyötyjä.
1. Vihreät lehtivihreät
Tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, ylistetään jatkuvasti terveydellisistä eduistaan. Kukaan ei voi laittaa suuhunsa terveellisempää ruokaa, tohtori Ann sanoo. Kenenkään ei pitäisi olla päivää ilman jonkinlaista tumman lehtivihreää. Lisää lehtivihanneksia syömisen hyviä puolia: ne suojaavat syöpää vastaan, korjaavat DNA:ta, helpottavat tulehdusta, suojaavat luita ja säätelevät ruoansulatusta mm. kymmeniä muita etuja . Lisäksi, mitä tulee kaliumiin, voit saada niin paljon kuin 334 mg 2 kupista raakaa pinaattia tai 300 mg 1 kupista lehtikaalia.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Rasvainen kala
Sen lisäksi, että rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiini ja pallas, ovat täynnä kaliumia, ne ovat myös täynnä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Tämä on valtava ravitsemusongelma, tohtori Ann sanoo. Niin monet ihmiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia tai omega-3-rasvahappoja.
Kuten kalium, D-vitamiini on huolestuttava ravintoaine, koska sen taso on laskenut niin alhaiseksi. Mutta se on välttämätöntä auttamaan kehoa imemään luuta rakentavaa kalsiumia, suojaamaan sydäntä ja suojelemaan muistia. (Klikkaamalla saat lisätietoja siitä, miten D-vitamiini vaikuttaa energiaan ja väsymykseen myös.)
Rasvainen kala on myös täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat avainasemassa masennuksen torjunnassa, näön suojaamisessa ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Niiden korkea kaliumpitoisuus on kirsikka kakun päällä. Siellä on 365 mg kaliumia sardiinipurkissa ja 3 unssin lohta-annos 416 mg kaliumista.
3. Tomaatit ja tomaattikastike
Tuoreet tomaatit tarjoavat monia terveyshyötyjä ravintoaineiden, kuten esim beetakaroteeni ja lykopeeni jotka alentavat kolesterolia ja suojaavat ihoa auringolta. Lisäksi ne lisäävät kaliumia. Saadaksesi eniten kaliumia irti näistä herkullisista helmistä, valitse tomaattipasta tai kastike. Niiden pitoisuus on vielä korkeampi, koska ne on kypsennetty, selittää tohtori Ann, joka suosittelee käyttämään vähän natriumia sisältäviä lajikkeita. Kun on 237 mg kaliumia tuoreissa, raaoissa tomaateissa, vain 1/2 kupillista tomaattipyreetä tarjoaa mahtavan 1,010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banaanit
Useimmat meistä ajattelevat automaattisesti banaaneja, kun kyse on kaliumista, ja hyvästä syystä. Vain yhdessä keskikokoisessa banaanissa on noin 422 mg kaliumista. Hedelmät sisältävät myös useita B-vitamiineja, 3 grammaa kuitua ja dopamiinia, joka on tärkeä mielialaa ja keskittymiskykyä parantava hormoni.
michael henry penny marshall
Ne sopivat täydellisesti treenin jälkeiseen välipalaan tai kun tarvitset iltapäivän noutoa, Werner sanoo. On kuitenkin myös paljon muita hedelmiä, joissa on enemmän kaliumia kuin banaani. Tohtori Ann suosittelee lisäämään ruokavalioosi kantaluppia, päärynöitä, persikoita, appelsiineja ja kiivejä kaliumlisäyksen saamiseksi.
5. Palkokasvit
Palkokasvit jätetään liian usein huomiotta, tohtori Ann toteaa. Luultavasti 99 % ihmisistä ei syö papuja niin kuin heidän pitäisi, hän sanoo. Hänen neuvonsa? Nauti vähintään yksi annos papuja, herneitä tai linssejä päivittäin. Linssit sisältävät 677 mg per 1/2 kuppia kypsentämättömiä, limapapuja on 955 mg per kuppi ja valkoiset pavut ylpeillä mahtavalla 1,190 mg kuppia kohden. Herneet sisältävät myös runsaasti kaliumia 354 mg kuppia kohden. Bonus: Proteiini- ja kuitupitoiset pavut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi tuntikausiksi, vähentämään diabeteksen riskiä ja parantamaan suoliston terveyttä.
victoria89/Getty
6. Jogurtti
Kaliumpitoiseksi välipalaksi nosh on jogurtti. Se sisältää 282 mg kaliumia yhdessä 7 unssissa. kontti. Olen kiinnostunut siitä, että ihmiset saavat enemmän fermentoituja ruokia, sanoo tohtori Ann. Miksi? Sen lisäksi, että fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, hapankaali ja kimchi, nostavat kaliumtasojasi, auttavat myös torjumaan liikalihavuutta, tasapainottamaan verensokeria ja paljon muuta.
Vinkki: Jogurtti on täydellinen pohja muiden kaliumpitoisten ruokien kasaamiseen. Tohtori Ann tihkuttaa mielellään blackstrap-melassia jogurttinsa päälle. Luonnollinen makeutusaine on yksi rikkaimmista kaliumin lähteistä. Itse asiassa vain 1 rkl. sisältää noin 300 mg kaliumista.
Aiheeseen liittyvä: Lääkärit paljastavat, kuinka jogurtti voi rauhoittaa närästystä + sekoitus, joka lisää hyötyä
7. Avokado
Avokadopaahtoleivän tai avokadolla peitetyn salaattin maistaminen voi myös lisätä kaliumtasojasi. Pyri nauttimaan neljännes tai puoli avokadoa päivittäin, neuvoo tohtori Ann. Puolet sisältää 345 mg kaliumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, C-vitamiinia, B-vitamiineja ja kertatyydyttyneitä rasvahappoja. Näiden ravintoaineiden avulla avokado voi myös auttaa vahvistamaan vastustuskykyä, parantamaan suoliston terveyttä ja estämään painonnousua.
Anna Blazhuk / Getty
8. Punajuuret
Punajuurissa olevien ravintoaineiden laaja valikoima tekee niistä terveydellesi voimanlähteen. Punajuuret sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat korjaamaan DNA:ta ja ylläpitämään hyvää solujen terveyttä, Werner sanoo. Niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mikä vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä. Itse asiassa punajuurien on todistettu alentavan verenpainetta ja lisäävän solujen energiaa. Lisäksi yksi punajuuri sisältää noin 266 mg kaliumia, ja ne voidaan helposti sekoittaa smoothieihin tai käyttää salaattien päälle. (Klikkaamalla saat lisätietoja punajuurien terveyshyödyt .)
9. Kuivatut hedelmät
Useat kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kaliumia, kuten rusinat 618 mg ½ kupissa ja 635 mg samassa määrässä luumuja. Ja kuivattujen aprikoosien kaliumia ei voi voittaa 755 mg ½ kupin annoksessa. Kuivatut hedelmät ovat loistava vaihtoehto välipaloille, ja ne on myös yhdistetty alaselkäkipujen vähenemiseen ja yleisesti terveellisempään ruokavalioon.
valetut joulutarinat missä he nyt ovat
bhofack2/Getty
10. Pähkinät ja siemenet
Vain 1 unssi cashewpähkinöitä sisältää 187 mg kaliumia, mikä tekee niistä loistavan kaliumpitoisen välipalan. Lisäksi sama määrä kurpitsansiemeniä on 261 mg ravintoaineesta, kun taas mantelit ylpeilevät 208 mg unssia kohti. Harkitse tee-se-itse-seoksen yhdistämistä suosikkikuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa yksinkertaiseksi, kaliumia lisääväksi välipalaksi.
Lisää terveyttä edistäviä välttämättömiä ravintoaineita:
Silmälääkäri: Nämä ravintoaineet voivat suojata näköäsi silmänpohjan rappeutumiselta
Tämä harhaanjohtava vitamiinin puutos voi olla syynä hiusten ohenemiseen – Näin korjaat sen
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .