Kuinka paljon D-vitamiinia 50+ naiset tarvitsevat päivässä? Paljon – Näin saat sen — 2025

Yksi parhaista tavoista ylläpitää yleistä terveyttä ja hyvinvointia on saada riittävästi vitamiineja ja ravintoaineita – varsinkin ikääntyessämme. Oikeat vitamiinit ja ravintoaineet voivat vahvistaa immuniteettia , vahvistaa luita , ja jopa edistää hiusten, kynsien ja ihon terveyttä . Lyhyesti sanottuna vitamiinit ovat meille hyviä sisältä ja ulkoa.

Yksi tärkeimmistä vitamiineista on D-vitamiini, rasvaliukoinen vitamiini, joka liittyy tyypillisesti auringonpaisteeseen. Se on monipuolinen vitamiini, joka parantaa naisten terveyttä vahvistaa kehon immuunijärjestelmää , auttaa kalsiumin imeytymisessä ja jopa suojaa syöpää vastaan. Valitettavasti naisilla (erityisesti yli 65-vuotiailla naisilla) on todennäköisemmin D-vitamiinin puutos kuin miehillä. Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset päivittäin? Vastaus saattaa yllättää sinut. Hyvä uutinen on, että päivittäisen tarpeen täyttämiseksi on olemassa helppoja ravitsemushakkeja. Lue lisää D-vitamiinista.

Kuinka paljon D-vitamiinia yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat?

Saatat ihmetellä, kuinka paljon D-vitamiinia todella riittää? Toisin kuin monet muut vitamiinit, Auringonpaistevitamiinia on harvoin ruoassa , mikä tekee siitä, että sinulla on a D-vitamiinin puutos huomaamattaan erittäin yleinen; Ja koska suuri osa D-vitamiinin saannistamme tulee auringosta, on vaikea sanoa tarkasti, kuinka paljon D-vitamiinia ihminen tarvitsee päivittäin.

chris farley ja patrick swayze snl skit

Auringolle altistuminen ja siitä, kuinka paljon D-vitamiinia imeytyy altistumisesta, vaihtelee ihmisillä. On paljon helpompaa saavuttaa päivittäiset D-vitamiinitavoitteet aurinkoisilla alueilla kuin kylmillä tai pimeillä alueilla. (Ei yllätyksiä!) Yksittäin ihmiset, joilla on tumma iho tai ne, jotka käyttävät korkean SPF:n aurinkovoidetta D-vitamiinin imeytyminen voi olla vaikeampaa auringonvalolle altistumisesta. Ei auta, että D-vitamiinin saannin suositukset muuttuvat säännöllisesti. Nykyinen suositeltu D-vitamiinin päiväannos (RDA) yli 19-vuotiaille aikuisille on kuitenkin vähintään 600 IU (kansainväliset yksiköt) ja vähintään 800 IU (1 mcg) yli 70-vuotiaille aikuisille. D-vitamiinin saannin ylärajaksi suositellaan 1 500 - 2 000 IU ja 2 000 - 4 000 IU seuraamasi tutkimuksen mukaan.

Kuinka voin saavuttaa päivittäiset D-vitamiinitavoitteeni?

Totuus on, että päivittäisen D-vitamiinin tarpeen täyttäminen voi olla vaikeaa, ja tämä voi olla erityisen totta naisten kohdalla. Vaikka olemmekin eri mieltä siitä, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitsemme päivittäin, D-vitamiinilisän yleisyys helpottaa D-vitamiinin saannin ja RDA:n täyttämistä. Tässä on ohjeita, joilla voit täyttää päivittäisen D-vitamiinitarpeesi.

Säädä ruokavaliotasi.

Toisin kuin muut vitamiinit, D-vitamiini on suhteellisen harvinainen elintarvikkeissa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat sen 51–70-vuotiaat naiset saavat vain 140 IU D-vitamiinia joka päivä ruoasta. On kuitenkin mahdollista luoda enemmän D-vitamiinia sisältävä ruokavalio.

Suurin määrä D-vitamiinia löytyy mm rasvainen kala ja kalaöljyt . Kalanmaksaöljy, lohi, miekkakala, sardiinit ja tonnikala ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, ja pienempiä määriä D-vitamiinia on munankeltuaisissa, väkevöidyssä appelsiinimehussa, kasvimaidoissa, maitotuotteissa, naudanmaksassa ja väkevöidyissä viljoissa. Vaikka D-vitamiinipitoisten ruokien saannin lisääminen ei luultavasti vie sinua RDA:han asti, se voi varmasti auttaa.

Vietä aikaa auringossa.

On olemassa monia ulkoilun terveyshyötyjä ja nauttia auringosta ja raikkaasta ilmasta. Se tukee immuunijärjestelmääsi, lisää serotoniinin tuotantoa ja voi jopa parantaa untasi . Ajanvietto ulkona on yksi parhaista tavoista varmistaa saat tarpeeksi D-vitamiinia . (Tietenkin sinun tulee aina käyttää aurinkovoidetta.)

Kysymys Miten paljon Aika, joka sinun täytyy viettää auringossa joka päivä saadaksesi päivittäisen D-vitamiiniannoksesi, on edelleen keskustelunaihe. Useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että ainakin 10-30 minuuttia ulkona päivän aurinkoisimman osan aikana (klo 10.00-14.00) muutaman kerran viikossa nostaa veren D-vitamiinitasoa. Jos sinulla on tummempi iho, jos käytät suojakerroksia ja aurinkovoidetta, jossa on korkea SPF, tai jos käyt ulkona aikaisemmin päivällä – varsinkin vuodenaika, jolloin aurinko nousee myöhemmin – saatat joutua lisäämään näitä aikoja.

Yksi lisähyöty auringolle altistumisen lisäämisestä D-vitamiinin saannin lisäämiseksi on, että se voi kaksinkertaistua harjoituksena ja aktiivisuutena. Kun ikäämme, aktiivisena pysyminen on erittäin tärkeää sydänsairauksien riskin minimoimiseksi, verenpaineen alentamiseksi ja painonpudotuksen ylläpitämiseksi . Kun vietät muutaman minuutin ulkona päivittäiseen D-vitamiinin saantiin, harkitse kävelyä, venyttelyä, joogaa tai jopa tanssimista. Nautit raittiista ilmasta, auringonpaisteesta ja aktiivisuudesta samanaikaisesti.

Opi tunnistamaan D-vitamiinin puutteen merkit.

D-vitamiinin puutos on melko yleistä ja voi aiheuttaa monia sivuvaikutuksia ja terveysongelmia. Emme ehkä edes ymmärrä, että meillä on D-vitamiinin puutos, emmekä ryhdy tarvittaviin toimiin D-vitamiinin saannin lisäämiseksi. Tämän välttämiseksi opi tunnistamaan puutteen merkit. Tarkkaile oireita, kuten luukipua ja -särkyä, hiustenlähtöä, lihasheikkoutta ja ruokahaluttomuutta.

D-vitamiini auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmääsi , joten jos huomaat sairastuvasi helpommin tai useammin, se voi johtua D-vitamiinin puutos . On erittäin tärkeää, että kiinnität huomiota viitteisiin, joissa kalsiumin imeytyminen on heikkoa tai että immuunijärjestelmääsi ei tueta kunnolla. Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja D-vitamiinin terveyshyödyistä ja opi miten D-vitamiini ja väsymys liittyvät toisiinsa .

Lisää lisäravinteita.

Jos et saa tarpeeksi vitamiineja ja ravintoaineita ruokavaliostasi, ravintolisät ovat loistava tapa nostaa tasoa ja ehkäisee puutetta. D-vitamiinilisät ovat tuotteliaisia ​​ja niitä kulutetaan yleisesti, erityisesti niillä, jotka asuvat alueilla, joilla auringonvalo on rajoitettu. Lisävaihtoehtoja ovat D2- ja D3-vitamiini tai kasvi- ja eläinperäinen D-vitamiini.

Suurimman osan ajasta D-vitamiinilisät tulevat pillereiden muodossa. Yritä säätää lisäravinteesi nykyisen ruoasta ja auringonpaisteesta saadun D-vitamiinin saannin mukaisesti. Tee yhteistyötä myös terveydenhuollon tarjoajan kanssa, sillä tarpeesi vaihtelevat iän, sukupuolen ja sairaushistorian mukaan. D-vitamiini liittyy yleensä alhaisempaan osteoporoosin määrään iäkkäillä aikuisilla . Myös raskaana olevien tai imettävien naisten on ehkä lisättävä D-vitamiinin saantiaan tukeakseen lisättyä luuston terveyttä ja vahvuutta, joita tarvitaan vauvan kantamiseen ja hoitoon.

joulutarina silloin ja nyt

Jos sinulla on vaikeuksia niellä pillereitä, voit valita muita D-vitamiinilisän muotoja. D-vitamiinilisät ovat saatavilla purukumina, nesteenä ja pureskeltavina sekä monivitamiinivalmisteina. Voit jopa valita vegaanisista D-vitamiinilisistä. Löydä D-vitamiinilisä, jonka annos vastaa yleisiä terveystarpeitasi, ja ala nauttia monista eduista jo tänään.

Viimeinen sana D-vitamiinista

Kun D-vitamiinitasomme on alhainen, se voi vaikuttaa suuresti yleiseen hyvinvointiimme ja saattaa jopa tehdä meistä alttiimpia luuvaurioille ja sairauksille. Tämä koskee erityisesti naisia ​​ja iäkkäitä aikuisia, joilla on yleisemmin D-vitamiinin puutos. Koska D-vitamiinia ei ole saatavilla suurempina annoksina useimmista ravintolähteistä, on suhteellisen helppoa pudota suositeltu päiväannos.

Siksi on tärkeää oppia tunnistamaan alhaisten D-vitamiinitasojen merkit ja lisäämään D-vitamiinia aktiivisuus- ja ravitsemusohjelmaasi. Tämä tarkoittaa sitä, että pääset ulos auringonpaisteessa, yrität mukauttaa ruokavaliotasi sisältämään enemmän D-vitamiinipitoisia ruokia ja lisäät suuriannoksisia vitamiinilisiä rutiinisi. Näillä vaiheilla voi mennä pitkälle parantaa kalsiumin imeytymistä , lisää energiaasi ja jopa lisää yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.