Kuinka paljon REM-unia tarvitset? Ja kuinka saada enemmän luonnon parhaista lääkkeistä — 2024
Tiedät yhtä hyvin kuin mekin, että yöunen määrä ja tyyppi voivat vaikuttaa merkittävästi mielialaasi, energiatasoon ja mukavuuteen koko päivän. Mutta eikö olekin outoa, että joskus nukut vähemmän tunteja ja tunnet kuitenkin olosi valppaammaksi seuraavana päivänä? Ymmärtääksesi tämän paradoksin sinun on ymmärrettävä erityyppiset unet (kuten REM-uni) ja paras tapa parantaa REM-unia. Hyvä uutinen on, että voit tehdä muutaman yksinkertaisen vaiheen tänään varmistaaksesi, että saat ansaitsemasi syvän unen. Lue lisää nähdäksesi tarkemmin unen vaiheet ja kuinka voit parantaa unirytmiäsi tänään.
Mikä on REM-uni?
On neljä erilaista univaihetta : yksi REM-vaihe ja kolme ei-nopean silmän liikkeen univaihetta (kutsutaan myös NREM-uneksi tai ei-REM-uniksi). REM-uni on syvän unen prosessi, joka tyypillisesti liittyy elävään uneen , mutta siinä on muutakin. REM tarkoittaa nopeaa silmän liikettä, lepojaksoa, jonka aikana silmäsi liikkuvat, mutta eivät lähetä visuaalisia viestejä aivoihin. Jopa ilman näitä vihjeitä, aivojen toiminta lisääntyy tänä aikana, minkä vuoksi näemme eloisia unia yössä. (Unelmoimista voi esiintyä muissa vaiheissa, mutta se on voimakkainta, tunnepitoisinta ja realistisinta tässä vaiheessa.)
RNEM-uni sisältää ajautumisen, kevyen unen ja syvän unen (kutsutaan myös hitaan aallon uneksi). Kolme ensimmäistä vaihetta kestävät noin 60-90 minuuttia, minkä jälkeen koet REM-unijakson. Unisykli kestää noin puolitoista-kaksi tuntia ja toistuu useita kertoja yön aikana. Jokainen REM-sykli kestää pidempään kuin edellinen, ja useimmat aikuiset käyvät läpi noin kolmesta viiteen REM-sykliä yössä noin 90 minuutin kokonais REM-unen aikana.
Miksi REM-uni on tärkeä?
REM-uni on tärkeä kaikissa elämänvaiheissa. Vauvat kuluttavat yleensä noin 50 prosenttia uniajastaan REM-syklissä, kun taas aikuiset viettävät noin 20 prosenttia yöstä REM-unessa. Tämä johtuu siitä, että REM-uni on tärkeä kognitio, energia ja emotionaalinen säätely - Se on tiedemies-puhua terävämmälle ajattelulle ja onnellisemmalle tuulelle riippumatta siitä, mitä elämä tuo sinulle. REM-uni on myös tärkeä rooli muistin konsolidointi tai kuinka aivosi päättävät, mitä muistoja ja uutta tietoa pitää säilyttää. Sitä ei edes mainita aivojen kehitystä ja tunteiden käsittely . Neurologi selittää W. Chris Winter, MD , kirjoittaja Uniratkaisu, REM, eli kun näet unta, on ratkaiseva palautumisvaihe, jonka on tapahduttava neljä tai viisi kertaa yössä muistin, mielialan säätelyn ja kivunsietokyvyn vahvistamiseksi.
Kuinka saat enemmän REM-unia?
Laadukas uni on välttämätöntä yleiselle terveydellemme ja hyvinvoinnillemme, etenkin ikääntyessämme. Siksi on tärkeää saada riittävästi unta joka yö ja luoda oikeat olosuhteet maksimaaliselle REM-unelle. Tässä on muutamia yksinkertaisia ohjeita, jotka voimme toteuttaa varmistaaksemme hyvät yöunet joka yö ja vähentääksemme uneliaisuutta aamuisin.
Aseta uniaikataulu
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, uniaikataulu saattaa olla paras vaihtoehto. Päivittäisiä tarpeitasi ja kehosi luonnollista toimintaa vastaavan aikataulun laatiminen voi viedä jonkin aikaa, mutta se voi olla sen arvoista. Uniaikataululla asetat itse asiassa nukkumis- ja heräämisajan, etkä poikkea siitä edes viikonloppuisin. Tämä auttaa valmistamaan kehosi lepoon yöllä ja auttaa sinua heräämättä ilman torkkua aamulla.
Säännöllisten nukkumistottumusten asettaminen ja noudattaminen auttaa sinua saamaan tasaisemman, levollisemman unen, mukaan lukien terve REM-uni. Sen tiedetään myös auttavan painonpudotuksessa ja vähentävän kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä. Eikä sinun tarvitse muuttaa nukkumaanmenoaikaasi asettaaksesi yhtenäisen uniaikataulun – pysy vain siinä.
Ohita iltapäiväkahvi
Monet meistä eivät selviä päivästä ilman kuppia (tai useita!) kahvia. Ongelma? Päivän aikana elimistö tuottaa kemikaalia nimeltä adenosiini, joka saa meidät tuntemaan olomme uneliaammaksi ja uneliaammaksi, mitä enemmän se kerääntyy. Mutta kofeiini estää tämän kemikaalin ja estää uneliaisuuden ilmaantumisen.
Tämä voi aiheuttaa suuria häiriöitä toimintaamme vuorokausirytmi , mikä vaikeuttaa nukahtamista jopa tuntikausia kofeiinin nauttimisen jälkeen. Ja mitä kauemmin unijakson ensimmäisten vaiheiden läpi pääseminen kestää, sitä kauemmin kestää päästä REM-vaiheeseen ja sitä vähemmän REM-syklejä koet yön aikana.
Siksi asiantuntijat suosittelevat kofeiinin välttäminen 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se on myös hyvä idea vältä alkoholijuomia lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi tyypillisesti tekee meidät uneliaaksi ja voi toimia rauhoittavana lääkkeenä, mikä tarkoittaa, että nukahdamme nopeammin kuin muuten. Tämä häiritsee unisykliä ja vaikuttaa siihen, kuinka astumme REM-uneen ja pysymme siinä.
jane pankit mary poppins palaa
Harkitse lääkkeitä ja ehtoja
Monille ihmisille lääkkeet ja sairaudet häiritsevät unta. Masennukseen ja ahdistukseen määrätyt lääkkeet ovat olleet on osoitettu estävän REM-uni . Jos huomaat äkillisen muutoksen energiassa ja hereillä, on parasta kysyä lääkäriltäsi lääkkeitäsi (älä koskaan lopeta lääkkeiden käyttöä ilman lääkärisi valvontaa.)
Toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon REM-unen tehostamisessa, on vaihdevuodet . Perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana monet naiset kokevat muutoksia unisyklissään. Tämä johtuu osittain vaihdevuosien oireista, kuten kehon lämpötilan muutoksista ja yöhikoilusta, mutta se voi johtua myös tänä aikana esiintyvistä hormonivaihteluista. Rauhallisen ympäristön luominen, uniaikataulun noudattaminen ja säännöllinen aktiivisuus aikaisemmin päivällä voivat myös olla hyödyllisiä toimia vaihdevuosien oireita kokeville naisille parantaakseen unen laatua.
Luo rauhallinen ympäristö
Riippumatta elämänvaiheestasi, rauhallisen ympäristön luominen on välttämätöntä riittävän REM-unen saamiseksi. Tämä tarkoittaa, että haluat tehdä sängystäsi mahdollisimman mukavan ja tarpeisiisi sopivan, säätää huoneen valon matalaksi ja pehmeäksi ja varmistaa, että lämpötila on viileä ja mukava.
Viileä nukkumisympäristö ja hengittävät vuodevaatteet, kuten puuvilla tai pellava, ovat erityisen tärkeitä naisille, joilla on vaihdevuosien oireita ja jotka voivat lämmetä yön aikana. Melukone voi olla mukava lisä ympäristöön. Voi myös olla hyödyllistä nimetä sänky nukkumis-, lepo- ja läheisyyden paikaksi. Haluat työskennellä tai opiskella muualla, joten aivosi eivät yhdistä sänkyä stressaaviin aktiviteetteihin, vaan ajattelevat sitä paikkana rentoutua valmistautuessasi nukkumaan.
vaara ennen alex trebek
Kehitä yörutiini
Kun olet määrittänyt uniaikataulun ja luonut rauhallisen nukkumisympäristön, haluat sen kehittää yörutiini joka auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja rentoutuneeksi. Harkitse tämän rutiinin aikana rauhallisia harjoituksia, kuten lukemista, musiikin kuuntelua tai päiväkirjaa ennen nukkumaanmenoa.
On myös hyvä idea rajoittaa altistumista television, matkapuhelimien ja muiden elektronisten laitteiden siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa, sillä valo häiritsee unihormonia melatoniinia, kliininen unipsykologi sanoo. Michael Breus, tohtori Kun sininen valo syttyy melanopsiini Silmän soluissa ne lähettävät signaalin melatoniinia tuottavalle käpyrauhaselle ja käskevät sitä sulkemaan melatoniinihanan. Tulos: unihäiriöt ja väsymys.
Yritä hallita stressiä
Voit myös tehdä toimenpiteitä koko päivän ajan parantaaksesi uniaikatauluasi yöllä, erityisesti stressinhallinnan avulla. Stressi, johon usein liittyy ahdistusta ja liiallista ajattelua , voi aluksi vaikeuttaa nukahtamista. Tämä voi vaikuttaa yleiseen uniaikatauluusi ja REM-univaiheeseen. Mutta stressi voi myös läpäistä kaikki unet, joita saatat nähdä REM-aikana, mikä voi aiheuttaa levotonta REM-unia ja ennenaikaista heräämistä. Stressin vaikutusten hallitseminen päivittäisessä elämässäsi voi olla hyödyllistä parantaaksesi REM-unesi laatua ja saada ansaitsemasi lepo joka yö. (Klikkaamalla saat lisätietoja stressin ja toisen unensyöttäjän välisestä yhteydestä: unen bruksismi. )
Vinkki: Harkitse täydentämistä magnesium yöllä. Mineraalin tiedetään lievittävän stressiä. Lisäksi magnesium osoittautuu yhdeksi parhaista mineraaleista, jotka helpottavat siirtymistä uneen riippumatta siitä, mikä kronotyyppi olet, Breus sanoo. Tämä johtuu siitä, että magnesium rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rauhoittaa keskushermostoa – vaikutuksia, jotka voivat auttaa sinua ajautumaan minuutteja nopeammin ja vähentämään unettomien öiden riskiä. Juomasekoitusjauhe kokeiltavaksi: Natural Vitality Natural Calm
Parempi uni tänä yönä!
Kun saat kunnollista lepoa, mukaan lukien REM-uni, tunnet olosi nuoremmaksi, energiseksi ja sitoutuneeksi koko päivän. Älä kuitenkaan murehdi numeroita – 8 tunnin unta ei tarvita kaikille. Olen aina nukkunut 6,5 tuntia, Breus sanoo. Mikä tahansa määrä saa sinut tuntemaan virkeyttä, pitäisi olla tavoitteesi. Anna itsellesi tauko ja nauti unesta!
Tämä sisältö ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman suorittamista .