Painonpudotusmatkan käynnistäminen on hankalaa. Dieetit voivat tuntua väliaikaisilta ratkaisuilta, koska ne ovat usein tiukkoja ja vaikeita noudattaa. Kehittämällä terveellisiä tapoja ajan mittaan, saatat pystyä luomaan johdonmukaisuutta ruokavalintoihisi. Tämä voi johtaa jatkuvaan painonpudotukseen terveellisesti. Joten mitä ruokailutottumuksia sinun pitäisi kokeilla ensin? Tutkimusten mukaan on erittäin tärkeää syödä runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen.
Aloittamalla päiväsi runsaalla proteiinipitoisella aamiaisella valmistaudut menestymään koko loppupäivän ajan, sanoo Jessica Rana, rekisteröity ravitsemusterapeutti Morristown Medical Centeristä New Jerseyssä. Täytellisen, proteiinipitoisen aterian nauttiminen ensimmäisenä aamuna voi auttaa vähentämään himoa ja vähentämään välipalan halua koko päivän ajan. Jos tunnet olosi tyytyväiseksi aamiaisen jälkeen, et todennäköisesti tavoittele myöhemmin paljon sokeria ja rasvaa.
Syitä syödä runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio edistää painonpudotusta. Esimerkiksi tutkimusta Hormonitutkimus Paediatrics Journalissa osoitti, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen edisti painonpudotusta lihavilla osallistujilla. Toinen tutkimus aiheesta International Journal of Obesity havaitsivat, että osallistujat, jotka söivät munaa sisältävän aamiaisen, jossa oli 340 kaloria, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka söivät bageliaamiaisen. Bageliaamiaisella oli sama määrä kaloreita.
Riittävä proteiinin saanti aamiaisella voi auttaa painonpudotuksessa useista syistä, pääasiassa himon vähenemisestä ja kylläisyyden tuomisesta, Rana selittää. Kaiken kaikkiaan laihtumiseen vaikuttaa kuitenkin suoraan fyysinen aktiivisuus ja kalorivaje. Riittävä proteiinin kulutus voi johtaa siihen, että ihmiset syövät vähemmän, koska proteiini auttaa tarjoamaan kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen aterian jälkeen.
Miksi proteiini saa sinut tuntemaan olosi niin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ateriaasi? Tutkimus osoitteesta Journal of Perspectives in Psychiatric Care ja Solujen aineenvaihdunta osoittaa, että proteiini saa kehon vapauttamaan kylläisyyshormoneja tai hormoneja, jotka vähentävät ruokahalua. Se alentaa myös greliinin tai nälkähormonin tasoa, mukaan American Journal of Clinical Nutrition .
jamie lee curtis ovat tom
Lisäksi proteiinin syöminen aamulla voi parantaa kehon vastetta korkeahiilihydraattisiin ruokiin myöhemmin päivällä. Toisessa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition , kaikki osallistujat söivät joko runsaasti proteiinia, runsaasti hiilihydraatteja tai runsaasti rasvaa sisältävää aamiaista. Neljä tuntia myöhemmin tutkimusryhmä antoi jokaisen osallistujan syömään valkoista leipää. Proteiinipitoisen aamiaisen syöneillä oli paljon parempi verensokeri- ja insuliinitaso valkoisen leivän syömisen jälkeen verrattuna muihin osallistujiin.
lik-a-stix
Mitä proteiineja kannattaa lisätä aamiaiseseesi?
Aamuruokaihisi on lisättävä runsaasti terveellisiä proteiineja. Eläinperäiset ruoat, kuten munat, munanvalkuaiset, kana ja kalkkuna, pitävät sinut tien päällä. On kuitenkin olemassa myös uskomattoman terveellisiä kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Kannustan lukijoita nauttimaan enemmän kasviperäisiä proteiinivaihtoehtoja aamuisin, Rana sanoo. Tofu, pavut, pähkinät, pähkinävoi, kaikenlaiset täysjyväviljat ja siemenet ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja. Hän suosittelee lisäämään smoothieihin silkkitofua tai pähkinävoita. Voit myös kokeilla kvinoaa kuumana aamumurona.
Rana kuitenkin varoittaa, että proteiini ei saa olla aamiaisesi ainoa ravintoaine. Tasapainoisen aterian saavuttamiseksi proteiinia tulisi yhdistää rasvan, monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun kanssa, hän selittää. Jos keskityt vain proteiiniin, päivästäsi puuttuu kipeästi monia tarpeellisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhdistämällä proteiinisi monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun ja rasvan kanssa autat hallitsemaan verensokeria, mikä voi myös auttaa vähentämään ruokahalua ja painonhallintaa.
Mitä vaihtoehtoja on tasapainoisille, proteiinipitoisille aterioille? Tässä on mitä Rana ehdottaa:
- Tofupala sekoitettuna paahdettujen kasvisten kanssa. Pyöristää se lisäämällä täysjyväpaahtoleipää, jonka päälle on lisätty avokado- tai pähkinävoita ja marjoja.
- Kanamakkaraa ja munanvalkuaista täysjyväpaahtoleipää ja paistettuja vihanneksia. Lisälisukkeena tai myöhempää välipalaa varten lisää kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on pähkinöitä, siemeniä ja marjoja.
- Smoothie, jossa on lehtivihanneksia, pakastemarjoja ja vähärasvaista maitoa tai kasvipohjaista maitoa. Kokeile myös lisätä pähkinävoita, chia- tai hampunsiemeniä ja proteiinijauhetta.
- Kaurapuuro, jossa on banaania tai marjasekoituksia, pähkinöitä tai siemeniä ja kreikkalaista jogurttia.
Rakentamalla johdonmukaisen proteiinia sisältävän aamiaissuunnitelman olet hyvin matkalla kohti pitkäkestoista laihdutusruokavaliota. Näiden ateriaehdotusten avulla sinunkin pitäisi tuntea olosi melko täyteläiseksi!