Tässä on salaisuus: hoikka vartalo ei välttämättä tarkoita vinoutunutta vyötäröä. Selkäharjoittelun avulla hiotut selkälihakset voivat myötävaikuttaa ohuemman vyötärölinjan muodostumiseen, ja naiset, joilla on vahvempi selkä ja leveämpi lantio, koetaan usein ohuemmiksi kuin he todellisuudessa ovat. Se on siisti temppu – tämä leikkiminen suhteella luodaksesi trimmerin ja tasapainoisemman kehon – varsinkin jos olet postmenopausaalisella ja kamppailet itsepäisen vatsan rasvan kanssa.
meg ryan ja tom hanks elokuva
Siinä on myös lisäetuja: Ylävartalon vahvistaminen hyvillä selkäharjoituksilla vähentää pelättyä selän rasvaa, joka aiheuttaa pullistumia rintaliivien reunojen ympärille ja luo oudon V-muotoisen rullauksen alas selän sivuille, kun käännät. Alaselän vahvistaminen auttaa välttämään tämän, puhumattakaan vahvan selän käytännön eduista, joita ovat pystyasennon säilyttäminen ja vammojen suojaaminen. Yksinkertaisesti sanottuna hyvin pyöristetyn fysikaalin ja tehokkaan selkätuen saavuttamiseksi on tärkeää harjoitella niitä lihaksia, jotka eivät näy peilistä, kuten selän lihakset.
Tässä on joitain parhaita selkäharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille. Ne voidaan sisällyttää mihin tahansa harjoitusrutiiniin, ja useimmat voidaan suorittaa vain käsipainoilla. Joten nappaa vesi, lämmitä ja aloitetaan luettelomme parhaista selkäharjoituksista naisille.
Lapuapunokset
Kun et pysty suoriutumaan täydestä punnerruksesta, lapapannurit ovat kehonpainoharjoituksia, joissa (kirjaimellisesti) on selkä. Tämä sopii erinomaisesti kaikentasoisille ihmisille. Lisäksi se on loistava tapa lämmitellä selän lihakset - ja useat muut lihasryhmät, kuten käsivarret - ennen kuin aloitat harjoittelun.
Miten: Aloita ottamalla korkea lankkuasento litteällä selkänojalla ja harjoittele samalla vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Käsivarsien tulee olla sivuillasi kämmenten ollessa tasaisesti maassa, suoraan hartioiden alla. Tämä on aloitusasento. Kun olet valmis, kuvittele kynä lapaluidesi välissä, kun puristat niitä yhteen. Pudota vartaloasi tuuma tai kaksi yrittäessäsi puristaa ja pidentää lapaluita. Pysy korkeassa lankku-asennossa noin viisi sekuntia ja laske sitten takaisin alas.
Pystysuorat rivit
Yhdistelmäharjoitukset - kuten pystyrivi - ovat yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa lihaksia koko kehossa ja parantaa liikelaajuutta. Nämä hitaat ja kontrolloidut liikkeet käyttävät kehosi suurimpia lihasryhmiä lisäämään merkittävästi voimaa. Toisin sanoen, jos haluat vahvemman, sileämmän selän, lisää käsipainorivit kuntoilurutiiniin. Tämä harjoitus toimii sinun hartialihakset, puolisuunnikkaan, rhomboids ja hauislihas yhdellä iskulla.
Miten: Seiso pitkällä jalat lantion leveydellä toisistaan ja kämmenet sisäänpäin, tartu kahvakuulaan (tai käsipainoon). Nosta kahvakuula leukaasi vasten kyynärpäät eteenpäin pitäen samalla tiukan sydämen ja korkean rintakehän. Muista pitää tanko lähellä vartaloasi. Pysähdy nostimen yläosaan ennen hengittämistä, kun lasket kahvakuulaa ja palaat alkutilaan. Jos etsit vaihtoehtoista aloittelijaharjoitusta, kokeile taivutettuja rivejä tai renegade-rivejä, jotka molemmat on helppo lisätä selän harjoitussuunnitelmaan.
Irrotettava vastusnauha
Vastusnauhan irrotus on suoraviivainen mutta tehokas tapa aloittaa selkäharjoittelu. Lapaluun sisäänveto - tai lapaluiden saattaminen yhteen - on tämän harjoituksen ensisijainen liike. Yläselässä sijaitsevat romboidit, takahartialihakset ja puolisuunnikkaan saavat tällä tavalla kaivattua huomiota. Peruuttamisharjoitukset, kuten tämä, ovat hyödyllisiä hartioiden terveydelle, koska ne auttaa lapaluun vakauttamisessa .
Miten: Nosta kädet ja seiso pystyssä. Pidä vastusnauha ojennettuna edessäsi lattian suuntaisesti. (Voit jopa kokeilla tätä bändin kanssa kierretty kiinteän esineen ympärille vastustusta varten .) Vedä nauha rintaan ojentaen kädet ja käsivarret sivusuunnassa hartioistasi pitäen samalla käsivarren suorassa asennossa. Pidä nauha suunnilleen rinnan korkeudella koko liikkeen ajan ja palauta kätesi alkuasentoon, kun ne ovat saavuttaneet täyden ulottuvuutensa.
Lat Pulldown
Lat-puldown on fantastinen perusharjoitus vahvistamaan latissimus dorsi -lihasta - alias selän levein lihas - joka tukee hyvää ryhtiä ja selkärangan vakautta. Vaikka se voidaan tehdä vastusnauhalla, se suoritetaan useimmiten työasemalla, jossa on säädettävä vastus, yleensä painolevyt.
Miten: Istu mukavasti alas vedettävälle istuimelle niin, että molemmat jalat ovat lattialla. Tartu tankoon leveällä, käden ulottuvalla rystysten ylöspäin suuntautuvalla kahvalla. Vedä tankoa alaspäin, kunnes se on suunnilleen leukasi tasolla. Hengitä ulos alaspäin suuntautuvalla liikkeellä. Vaikka istuminen hieman taaksepäin on täysin kunnossa, yritä parhaansa mukaan pitää ylävartalo paikallaan. Liikkeet päättyvät, kun kyynärpäät eivät pääse enää liikkumaan alaspäin. Pysähdy hetkeksi tai kahdeksi ennen kuin palautat tangon hitaasti aloitusasentoon ja hallitse sen asteittaista nousua.
Hyvää huomenta
Tämä oudosti nimetty harjoitus ansaitsi nimimerkkinsä, koska sitä suoritettaessa näyttää siltä kuin he kumartuisivat toivottamaan hyvää huomenta. Se alkaa tankolla yläselän poikki. Taivuta sieltä lantiota (selkäkyykyn tapaan) niin, että vartalosi päättyy lähes yhdensuuntaisesti maan kanssa. Näyttää siltä, että kyykky on mennyt pieleen, mutta totuus on, että hyvää huomenta on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä pakaralihasten, reisilihasten ja keskiselän lihaksien (alias. erector spinae ). Hyvää aamua voidaan käyttää myös liikkuvana harjoituksena parantamaan lantion liikelaajuutta, mikä tekee niistä monikäyttöisen välineen koko kehon rutiinissa.
Miten: Aloita jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa ja kevyt käsipaino molemmissa käsissä. Pinoa painot hartioillesi siten, että toinen pää on niskan tyvessä ja toinen pää lapaluullesi. Pidä vatsalihakset kiinni ja selkä korkeassa, neutraalissa asennossa, saranoi lantiollasi, jolloin vartalosi on lähes yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa alkuun – se on yksi edustaja.
Supermies
Superman on erinomainen selkäharjoitus, joka saa sinut vatsalihakset osallistuvat kireän ja selkeän selän kehittämiseen.
Miten: Makaa kasvot alaspäin, ojenna vasen ja oikea kätesi suoraan eteensi ja vasen ja oikea jalkasi suoraan taaksesi suorassa linjassa. Aseta otsasi tasaisesti lattiaan. Nosta samanaikaisesti päätäsi, käsiäsi ja jalkojasi irti maasta kevyessä mutkassa. Pysy liikkeen huipulla muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket hitaasti päätäsi, käsiäsi ja jalkojasi takaisin alas. Se on yksi edustaja. Haluatko tehdä tästä harjoituksesta enemmän haastetta? Yritä pitää käsipainoa tai lääkepalloa.
Tangon maastaveto
Tangon maastaveto on upea koko kehon harjoitus. Miksi? Koska se kohdistuu sekä ylä- että alavartaloon - mukaan lukien selkälihakset.
Miten: Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja selkä suorana seisoessasi tankon takana. Pidä rintasi korkealla, taipu lantiolla ja laske polvet hitaasti alas kurkottaaksesi tangoon. Pidä tangosta kädensijalla, juuri hartioiden leveyden yli. Säilytä tasainen asento, vedä vartaloasi ylös ja työnnä lantiota eteenpäin vierittäen tankoa sääriä vasten kun vedät ylös. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi. Laske tanko takaisin tulvaan. Se on yksi edustaja.
Viimeinen Sana
Vahva, selkeä selkä on enemmän kuin pelkkä estetiikka. Yhtenä ihmiskehon tärkeimmistä osista – ja usein laiminlyönnein – selkäsi vaikuttaa kaikkeen hyvän asennon säilyttäminen to liikkuvuuden tukemiseen . Toisin sanoen selkälihakset ovat erittäin tärkeitä.
Tarkista lääkäriltäsi tai terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman. Mutta kun saat vihreän valon, mene eteenpäin ja kanna lihaksesi ja luusi vahvemmalle, terveemmälle.